Το εγκάρσιο σπάγγο είναι ο πιο δύσκολος τύπος τεντώματος. Για πολλούς ανθρώπους, γίνεται ένα ανέφικτο όνειρο λόγω της σωματικής του διάστασης ή της έλλειψης επιμονής. Σε ορισμένα αθλήματα, το νήμα είναι υποχρεωτικό στοιχείο του προγράμματος - σε αθλητική αερόμπικ, ρυθμική γυμναστική κ.λπ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις ευελιξίας, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε καλά οι μύες. Συμπεριλάβετε στις ασκήσεις προθέρμανσης για περιστροφή στους αρθρώσεις του ισχίου και του αστραγάλου, για κάμψη και επέκταση των γονάτων. Αποτελεσματικό για προθέρμανση δραστηριοτήτων στο διάδρομο και στατικό ποδήλατο. Προσπαθήστε να ασκηθείτε σε ένα ζεστό δωμάτιο. Φορέστε παντελόνι και μυστρί που καλύπτει πλήρως το σώμα σας. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της ψύξης των μυών κατά το τέντωμα.
Βήμα 2
Εκπαιδεύστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Εάν θέλετε να κάνετε το σπάγγο γρήγορα, κάντε τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Την πρώτη φορά, όταν οι μύες αρχίζουν να πονάνε μετά το τέντωμα, είναι καλύτερα να προπονηθείτε σε 1-2 ημέρες μέχρι να περάσει ο πόνος. Αφού οι μύες προσαρμοστούν στο φορτίο, μπορείτε να προχωρήσετε σε καθημερινές δραστηριότητες.
Βήμα 3
Συνδυάστε το τέντωμα με προπόνηση μέτριας αντοχής. Κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος, οι μύες συστέλλονται και χαλαρώνουν διαδοχικά, αναπτύσσεται ο ενδομυϊκός συντονισμός. Κάνετε πτερύγια προς τα εμπρός με αλτήρες στο χέρι, καταλήψεις με ελαφριά βάρη, ταλαντεύετε τα πόδια προς τα εμπρός και προς τις πλευρές με βάρη. Φτιάξτε τους μύες των κάτω ποδιών, των μηρών και των γλουτών σας σε προσομοιωτές. Το τέντωμα είναι πιο αποτελεσματικό μετά την προπόνηση δύναμης.
Βήμα 4
Όταν κάνετε ασκήσεις διατάσεων, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν μπορείτε να τεντώσετε έναν τεταμένο μυ. Κάντε μια τεντωμένη προσπάθεια για 10-15 δευτερόλεπτα ενώ εκπνέετε, ενώ εισπνέετε - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εάν εμφανιστεί έντονος πόνος, χαλαρώστε την ένταση στους συνδέσμους. Πρέπει να τεντώσετε ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραύματα.
Βήμα 5
Συμπεριλάβετε τρία βασικά τεντώματα που θα σας βοηθήσουν να καθίσετε στο πλάι:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ισιώστε την πλάτη σας και κάντε πέντε ομαλές στροφές προς τα εμπρός με την επιστροφή στο I.p. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και τεντώστε τα όσο το δυνατόν πιο μακριά από εσάς για 10-20 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε 3-5 φορές. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα όχι μόνο με τα χέρια σας, αλλά και με το στήθος και το στομάχι σας. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να ξαπλώνετε με τον κορμό σας εντελώς επίπεδο στο πάτωμα. Προσεγγίστε επίσης το δεξί και το αριστερό σας πόδι.
- Ι. Σ. - όρθια, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους. Πιάστε τους αγκώνες σας με τα χέρια σας και φτάστε κάτω με τα αντιβράχια σας. Όταν φτάσετε στο πάτωμα, μειώστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Ι. Σ. - όρθια, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, οι παλάμες στηρίζονται στο πάτωμα, τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ευθεία, το πηγούνι υψώνεται. Σταδιακά απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, προσπαθώντας να μειώσετε την απόσταση από το πάτωμα. Νιώστε αφόρητο πόνο - καθίστε, ξεκουραστείτε. Κάντε το 3-5 φορές. Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε μια ολισθηρή επιφάνεια - λινέλαιο, παρκέ.
