Πολλοί άνθρωποι θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους μορφή, αλλά τις περισσότερες φορές, δεν πρόκειται ποτέ να εξασκηθούν. Μερικές φορές αυτό το όνειρο εξαφανίζεται μετά τις πρώτες μέρες της προπόνησης. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να χτιστείς μυς και χρειάζεται πολύς χρόνος. Αν όμως αποφασίσετε να πραγματοποιήσετε το όνειρό σας, ενεργήστε.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δημιουργήστε ένα σύνολο ασκήσεων που θα εκπαιδεύσουν τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες. Για να κάνετε το σχήμα όμορφο και ανάλογο, πρέπει να εργαστείτε σε ολόκληρο το σώμα. Οι αντλημένοι δικέφαλοι φαίνονται γελοίοι αν ο ιδιοκτήτης τους έχει λεπτά πόδια, βυθισμένο στήθος και κεκλιμένο πίσω. Κάνετε ασκήσεις που θα διαμορφώσουν τα πόδια, τα χέρια, το στήθος, τους ώμους, τους γλουτούς, το λαιμό, τους κοιλιακούς και την πλάτη.
Βήμα 2
Αγοράστε επιπλέον εξοπλισμό για να σας βοηθήσουμε να λάβετε ταχύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε να αγοράσετε μια γυμναστική μπάλα, μπάρες τοίχου, αλτήρες, πάγκο. Φυσικά, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα όμορφο αθλητικό σώμα χωρίς αυτά, αλλά εάν στοχεύετε στο μέγιστο αποτέλεσμα, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτά.
Βήμα 3
Προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα, μην υπερφορτώνετε το σώμα σας, διαφορετικά τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν πιο αργά. Υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να χτίσετε τους μυς γρήγορα. Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή. Στα πρώτα μαθήματα, θα αρκεί να κάνετε 3 σετ 10 φορές και, στη συνέχεια, να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Βήμα 4
Κάντε push-ups από το πάτωμα, αυτή η άσκηση θα τονίσει όλους τους μυς της ζώνης των ώμων, θα δώσει ένα φορτίο στον Τύπο και την πλάτη. Ο αριθμός των push-ups εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση. Εάν δεν έχετε εμπλακεί σε αθλήματα στο παρελθόν, τότε αρκούν 100 push-ups. Εάν είστε εκπαιδευμένο άτομο, τότε ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί σε 200 ή 300.
Βήμα 5
Είναι καλύτερα να στρέψετε τον Τύπο ενώ βρίσκεται σε μια γυμναστική μπάλα, τότε θα επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Εάν δεν έχετε, ξαπλώστε στο πάτωμα, στερεώστε τα πόδια σας κάτω από ένα κρεβάτι, καναπέ ή καλοριφέρ και σηκώστε απαλά το πάνω μισό του σώματός σας. Για αρχάριους, αρκεί να κάνετε 50 ασκήσεις σε μία προπόνηση.
Βήμα 6
Κάντε πλευρικές στροφές, κάντε το ποδήλατό σας ενώ ξαπλώνετε, πηδείτε σχοινί και περπατάτε τακτικά. Όλες αυτές οι ασκήσεις φαίνονται απλώς πολύ απλές, στην πραγματικότητα, είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Βήμα 7
Μετά από ένα μήνα προπόνησης, αυξήστε τεχνητά το σωματικό σας βάρος. Μόνο με τη βοήθεια των βαρών θα χτίσετε τους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να κρεμάσετε ένα σακίδιο στην πλάτη σας, το οποίο θα περιέχει αλτήρες (βαριά βιβλία). Κάθε μήνα πρέπει να αυξάνετε το βάρος τους, και τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
