Το barbell είναι ο πιο δημοφιλής αθλητικός εξοπλισμός για την οικοδόμηση μυών και την ανάπτυξη δύναμης. Επιπλέον, η σωστή προπόνηση θα βοηθήσει στην επίτευξη ενός γενικού αποτελέσματος ενίσχυσης, θα κάνει το σχήμα πιο εμφανές και θα βελτιώσει επίσης την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ωστόσο, η προπόνηση με μια μπάρα πρέπει να προσεγγίζεται με υπευθυνότητα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι καλύτερα να προπονηθείτε με ένα barbell κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ, αλλά όχι το πρωί, καθώς οι ασκήσεις δύναμης σχετίζονται με ένα φορτίο στο καρδιαγγειακό, νευρικό και αναπνευστικό σύστημα. Αξίζει να ασκείτε όχι περισσότερο από μία φορά κάθε δύο ημέρες. Τις πρώτες εβδομάδες, η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40-50 λεπτά, στο μέλλον - έως και μιάμιση ώρα. Ωστόσο, αξίζει να αυξήσετε προσεκτικά τον χρόνο, κυριολεκτικά για λίγα λεπτά.
Βήμα 2
Οι αρχάριοι συχνά υπερεκτιμούν τα δυνατά τους σημεία. Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε αμέλεια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, μυϊκή καταπόνηση ή αδυναμία, μειωμένη απόδοση. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να καθοριστεί το βέλτιστο φορτίο. Οι πρώτες συνεδρίες γίνονται καλύτερα με τη βοήθεια ενός συντρόφου που θα σας ασφαλίσει ενώ ασκείστε. Κατ 'αρχάς, καθορίστε το μέγιστο βάρος, δηλαδή, το φορτίο με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση μόνο μία φορά. Τα κατάλληλα βάρη για προπόνηση πρέπει να είναι περίπου το μισό του μέγιστου βάρους. Επαναλάβετε κάθε άσκηση έως ότου κουραστείτε εντελώς, αλλά όχι περισσότερο από 8 φορές.
Βήμα 3
Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε καθώς βοηθά στην προετοιμασία των μυών σας για προπόνηση δύναμης. Στο συγκρότημα προθέρμανσης, περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, τέντωμα, ασκήσεις χωρίς κελύφη για όλες τις μυϊκές ομάδες, ταλαντευόμενα πόδια και τα χέρια. Αφιερώστε 10-15 λεπτά για να ζεσταθείτε και η πιθανότητα τραυματισμού κατά την προπόνηση με barbell θα μειωθεί σημαντικά.
Βήμα 4
Για την ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών του ώμου, η ακόλουθη άσκηση είναι κατάλληλη. Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πάρτε το barbell με τις παλάμες σας και σηκώστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβάστε το στους ώμους σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Φροντίστε να ασχοληθείτε με την ασφάλιση!
Βήμα 5
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των θωρακικών μυών. Ξαπλώστε σε ένα χαμηλό σπορ πάγκο με την πλάτη και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας με μια μπάρα ψηλά πάνω σας και στη συνέχεια χαμηλώστε στο στήθος σας.
Βήμα 6
Δώστε προσοχή σε αυτές τις ασκήσεις για να αναπτύξετε τους μυς των ποδιών σας. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια χωρίζουν το πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας. Διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος, κάντε μερικές βαθιές καταλήψεις. Εάν δεν θέλετε να αναπτύξετε τους γλουτιαίους μύες, τοποθετήστε μικρά μπλοκ κάτω από τα τακούνια σας. Για να ενισχύσετε τους μύες του μοσχαριού, παίρνοντας την ίδια θέση εκκίνησης και τοποθετώντας το barbell πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά χαμηλώστε σε ένα πλήρες πόδι.
