Όταν εργάζεστε στο σώμα στο γυμναστήριο, πιο γρήγορα ανεβείτε κάτω από το μπαρ και παραμείνετε κάτω από αυτό. Και μάταια, γιατί ακριβώς η άντληση των ποδιών ενεργοποιεί τον μηχανισμό για την απόκτηση μάζας σε πλήρη ισχύ.
Είναι απαραίτητο
συμμετοχή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να αναπτυχθούν και να αντληθούν τα ισχία, αρκεί μια προπόνηση, που πραγματοποιείται μία φορά την εβδομάδα. Δεν απαιτεί συγκεκριμένη προετοιμασία και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε μερικές εβδομάδες.
Βήμα 2
Ξαπλώστε κάτω από τη μηχανή πρέσας ποδιών. Με τα πόδια σας, ακουμπήστε στον πάγκο για την πρέσα και με τα χέρια σας πιάστε τις λαβές για το στήριγμα. Μετά από αυτό, αφαιρέστε τον προσομοιωτή από το κλείδωμα ασφαλείας και λυγίστε τα πόδια σας με το βάρος, ελέγχοντας την κίνηση σε ολόκληρο το εύρος. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας, ωθώντας το βάρος με δύναμη. Επαναλάβετε την άσκηση για οκτώ σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις το καθένα.
Βήμα 3
Ολοκληρώστε την προπόνηση hamstring στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών. Καθίστε στον προσομοιωτή, στηρίζοντας τις κνήμες σας στον κύλινδρο και με τα χέρια σας πιάνοντας σταθερά τις λαβές. Ισιώστε την πλάτη σας. Τεντώστε τα πόδια σας με προσπάθεια και κρατήστε τα σε ευθεία θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια λυγίστε τα σε αργή κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση σε έξι σετ από δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις το καθένα.
Βήμα 4
Ασκήστε τα μπλουζάκια για να μεγιστοποιήσετε τον όγκο του ισχίου. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε έναν ειδικό προπονητή για μπούκλες ποδιών. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πιάστε σταθερά τις λαβές. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάτω από τον κύλινδρο και τα γόνατά σας πρέπει να στηρίζονται στον πάγκο. Λυγίστε και επεκτείνετε τα πόδια σας, ελέγχοντας τη θέση του κυλίνδρου σε όλο το πλάτος του. Κάντε πέντε έως έξι σετ, δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις το καθένα.
