Για να ανεβάσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι, θα χρειαστείτε ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων και αφοσίωσης. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι θωρακικοί μύες δεν είναι εύκολο να δουλέψουν. Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτήν την ομάδα μυών.
Ένα σύνολο ασκήσεων
Για να χτίσετε γρήγορα τους θωρακικούς μύες σας στο σπίτι, υπάρχουν πολλές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Φυσικά, το κύριο πράγμα είναι τα push-ups. Η μόνη διευκρίνιση είναι ότι αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με βάρη για καλύτερα αποτελέσματα. Συνιστάται επίσης η σταδιακή αύξηση του φορτίου. Ο βέλτιστος αριθμός push-ups σε μία προσέγγιση είναι 20-25 φορές. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 2-3 περάσματα με σύντομο υπόλοιπο 5-7 λεπτών.
Τα κλασικά pull-ups είναι μια πολύ χρήσιμη και απλή άσκηση που αναπτύσσει τέλεια μια ποικιλία μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών.
Η αύξηση της ράβδου από μια επιρρεπής θέση θεωρείται επίσης μια αποτελεσματική άσκηση στο στήθος. Ο μέσος αριθμός ανελκυστήρων πρέπει να είναι περίπου ίσος με τον αριθμό των push-ups που εκτελούνται. Η σοβαρότητα μπορεί να αυξηθεί εάν όχι μόνο η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται γρήγορα, αλλά και η εκρηκτική ισχύς των θωρακικών μυών. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να σηκώσετε το barbell όχι περισσότερο από πέντε φορές με μία προσέγγιση.
Πρέπει να σημειωθεί ότι βασικά όλες οι αποτελεσματικές θωρακικές ασκήσεις εκτελούνται ενώ βρίσκονται σε ένα παγκάκι.
Οι αυξήσεις αλτήρων και οι μετατροπές από μια επιρρεπή θέση είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την άντληση των θωρακικών μυών σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βραχίονες πρέπει να είναι σε λυγισμένη κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση 20-25 φορές σε 2-3 περάσματα.
Βοηθητικές υποδείξεις
Ο βασικός κανόνας για την αποτελεσματική ανάπτυξη των θωρακικών μυών είναι μια σωστή και σταδιακή προσέγγιση για την ενδυνάμωση τους. Τα μεγάλα φορτία δεν πρέπει να επιλέγονται απότομα. Το γεγονός είναι ότι οι θωρακικοί μύες μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη εάν φορτωθούν αμέσως με μεγάλο φορτίο. Ως αποτέλεσμα, μόνο η δύναμη θα αυξηθεί και η μάζα και ο όγκος δεν θα αυξηθούν.
Παρά την ταχεία επιθυμία άντλησης των θωρακικών μυών όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σταδιακή επιβάρυνση των φορτίων, για παράδειγμα, για τη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να πραγματοποιηθούν εάν οι μύες έχουν αποκτήσει επαρκή μάζα εγκαίρως.
Πριν κάνετε ασκήσεις με βάρη, μια καλή και υψηλής ποιότητας προθέρμανση των θωρακικών μυών θεωρείται υποχρεωτική απαίτηση. Ταυτόχρονα, συνιστάται να εκτελείτε μια ποικιλία από τέντωμα, διασταύρωση, κουνώντας τα χέρια κ.λπ.
Πρέπει να σημειωθεί ότι πολλές θωρακικές ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται καθημερινά. Για παράδειγμα, pull-ups και push-ups το πρωί. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην τακτική διατήρηση της μυϊκής μάζας στην κατάλληλη κατάσταση.
