Σχεδόν κάθε δρομέας θέλει να αυξήσει την αντοχή στο τρέξιμο. Υπάρχουν διάφοροι αποτελεσματικοί τρόποι, καθένας από τους οποίους σίγουρα θα σας βοηθήσει να γίνετε γρηγορότεροι και πιο ανθεκτικοί.
Το τρέξιμο είναι το πιο προσιτό άθλημα που παίζεται από εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Για μερικούς, το τρέξιμο βοηθάει να διατηρηθεί ο εαυτός του σε καλή κατάσταση, ενώ άλλοι το βλέπουν ως ευκαιρία να αναπτυχθούν πάνω από τον εαυτό τους, ανταγωνιζόμενοι άλλους και ταχύτητα.
Είναι απίθανο οποιοσδήποτε από τους δρομείς να αρνηθεί να αυξήσει την αντοχή του στο τρέξιμο - δηλαδή να μάθει να τρέχει γρηγορότερα και περισσότερο. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την αύξηση της αντοχής, καθεμία από τις οποίες απευθύνεται σε μια συγκεκριμένη κατηγορία ατόμων. Εφόσον είμαστε όλοι διαφορετικοί, ο καθένας μας θα βρει έναν τρόπο πιο αποδεκτό από τον άλλο.
Σπουδαίος! Σε όλες τις περιπτώσεις, λαμβάνεται υπόψη το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης - τρεις ημέρες την εβδομάδα με 1-2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Μέθοδος 1 - αύξηση της απόστασης
Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος. Πρέπει να τρέξετε 30-40% μεγαλύτερη απόσταση από το συνηθισμένο. Για παράδειγμα, εάν είναι φυσιολογικό να τρέχετε 3 χιλιόμετρα κάθε φορά, τρέξτε 4 χιλιόμετρα. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός δεν μειώνεται. Αυξήστε το φορτίο κάθε μήνα μέχρι να φτάσετε τα επτά χιλιόμετρα κάθε φορά. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, θα αυξήσετε σημαντικά την αντοχή σας και μπορείτε να τρέξετε εύκολα τρία χιλιόμετρα, ενώ η ταχύτητα λειτουργίας σας θα αυξηθεί και το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει εύκολα φορτία.
Μέθοδος δύο - σχισμένος ρυθμός
Ο Craig Beasley, ένας διάσημος δρομέας μαραθωνίου από τον Καναδά, συνιστά την αύξηση της αντοχής στο τρέξιμο με τον ακόλουθο τρόπο.
Πρέπει να τρέξετε στη μέγιστη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να μεταβείτε στην κανονική πεζοπορία για πέντε δευτερόλεπτα. Μετά το περπάτημα - τρέχει ξανά και ούτω καθεξής. Μόνο 8 κύκλοι ανά προπόνηση. Μέσα σε ένα μήνα, η αντοχή στο τρέξιμο θα αυξηθεί σημαντικά, το σώμα θα γίνει ισχυρότερο. Φυσικά, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων όπως θέλετε. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βιαστείτε.
Μέθοδος τρίτη - τρέξιμο διαστήματος
Είναι απαραίτητο να τρέχετε με δεδομένη ταχύτητα από 400 έως 800 μέτρα. Αφού ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά, επαναλάβετε την εκτέλεση. Τέτοια διαστήματα πρέπει να είναι 4-5 στο αρχικό στάδιο. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο διάστημα και ούτω καθεξής. Μετά από μερικούς μήνες, σίγουρα θα νιώσετε έτοιμοι να τρέξετε δύο φορές περισσότερο από πριν με την ίδια ταχύτητα. Τα πόδια θα γίνουν πιο δυνατά, το σώμα θα γίνει πολύ πιο δυνατό.
Μέθοδος τέσσερα - αλλαγή του ρυθμού λειτουργίας
Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλά για πιο εκπαιδευμένους αθλητές. Έχει καλύτερη απόδοση σε ένα γήπεδο όπου ο κύκλος γύρω από το γήπεδο είναι 400 μέτρα. Στις πρώτες δέκα προπονήσεις, αρκεί να τρέχετε πέντε έως έξι γύρους.
Μετά την προθέρμανση, πρέπει να αρχίσετε να τυλίγετε κύκλους. Κάθε κύκλος επαναλαμβάνει τον προηγούμενο. Πρώτον, τα 50 μέτρα είναι η ταχύτερη δυνατή διαδρομή. Στη συνέχεια, 50 μέτρα εύκολο τζόκινγκ για ανάκτηση. Μετά από 50 μέτρα, ο ρυθμός είναι ελαφρώς χαμηλότερος από το μέγιστο και πάλι 50 μέτρα της διαδρομής ανάκτησης.
Εάν δεν είναι δυνατό να τρέξετε γύρω από το γήπεδο, μπορείτε να αντικαταστήσετε την εκρηκτική διαδρομή με ένα λεωφορείο, το οποίο επίσης αναπτύσσει τον συντονισμό καλά.
Μέθοδος πέντε - τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις
Ο Patrick Noble συνιστά να εστιάζετε στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, σε μεγάλες αποστάσεις μία φορά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν με τον κανονικό σας ρυθμό μπορείτε να καλύψετε δέκα χιλιόμετρα σε 50 λεπτά, τότε προσπαθήστε να τρέξετε επτά χιλιόμετρα σε 30 λεπτά. Αυξήστε το ρυθμό λειτουργίας σας κατά λίγα λεπτά κάθε φορά. Μετά από μερικούς μήνες, δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας - έτσι θα αυξηθεί η αντοχή σας σε λειτουργία.
