Σήμερα υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να αναπτύξετε τους μυς σας. Ένα από τα πιο απλά και δημοκρατικά θεωρείται ότι είναι push-ups από το πάτωμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αναπτύξει δύναμη, αντοχή και να κερδίσει μυϊκή μάζα. Πολλά αγόρια ανταγωνίζονται σε push-ups από την παιδική ηλικία. Είναι αλήθεια ότι λίγοι άνθρωποι σκέφτονται πώς να κάνουν το push-ups ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό εργαλείο.
Είναι απαραίτητο
Χαμηλός οριζόντιος πάγκος, ζώνη με βάρη
Οδηγίες
Βήμα 1
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα push-ups γοητεύουν με την απλότητά τους. Πρακτικά δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για αποτελεσματική εκπαίδευση. Ωστόσο, η χρήση τους θα αυξήσει σημαντικά το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα. Από αθλητική άποψη, τα push-ups είναι το αντίθετο του πάγκου. Σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε σημαντικά την εκπαίδευση των ανυψωτών. Το κύριο πράγμα στην προπόνηση είναι η κανονικότητά τους. Αρκούν δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά την ημέρα.
Βήμα 2
Η τακτική ώθηση προς τα πάνω (με το σώμα παράλληλα με αυτό) είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μεσαίους θωρακικούς μυς. Οι δικέφαλοι μύες και οι μύες της πλάτης εμπλέκονται επίσης. Αυτή η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 5-6 σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 3
Οι προπονήσεις στο άνω στήθος θα απαιτούν τακτικό χαμηλό πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο έτσι ώστε να απέχουν 40-50 cm από το πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Από αυτήν την αρχική θέση, πρέπει να επιστρέψετε το σώμα σε θέση παράλληλη με το πάτωμα (βλ. Εικόνα).
Βήμα 4
Για να εκπαιδεύσετε την πρέσα, τους χαμηλότερους θωρακικούς μύες και την πλάτη μέσω ώθησης, θα χρειαστείτε δύο πάγκους και βάρη (λαστιχένιες τηγανίτες ή ζώνη με βάρη). Τοποθετούμε τα πόδια μας στον ένα πάγκο, τα χέρια στον άλλο, έτσι ώστε τα τρικέφαλα και τα αντιβράχια να είναι τεταμένα. Στη συνέχεια, χαμηλώνουμε και ανεβάζουμε το σώμα, όπως φαίνεται στο σχήμα.
