Η ανύψωση του αμαξώματος στην οριζόντια γραμμή δεν είναι μόνο μέρος της συνολικής φυσικής κατάστασης, αλλά και η πιο αποτελεσματική και ασφαλής άσκηση για τη διατήρηση του τόνου του σώματος. Κατά την εκτέλεση pull-ups, είναι σημαντικό να τηρείτε την τεχνική και τον τρόπο αύξησης των φορτίων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η πιο συνηθισμένη τεχνική pull-up με την οποία οι περισσότεροι αθλητές αρχίζουν να κυριαρχούν σε αυτήν την πειθαρχία είναι η ανύψωση του σώματος σε οριζόντια ράβδο με αντίστροφη και άμεση λαβή. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα υψηλής ποιότητας ρύθμιση της αρχικής θέσης. Κρεμαστά ελεύθερα στα χέρια σας, απλωμένα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, πρέπει να διασχίσετε τα πόδια σας και να τα λυγίσετε στα γόνατα, τοποθετώντας τις κνήμες σας παράλληλα με το έδαφος. Σε αυτήν τη θέση, θα είναι σχεδόν αδύνατο να στριφογυρίσετε και να τραβήξετε τραυματισμούς.
Βήμα 2
Πριν τραβήξετε προς τα πάνω, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να φτάσετε με το στήθος σας στη ράβδο, ρίχνοντας ελαφρώς το κεφάλι σας πίσω και εκπνέοντας αέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση πολύ γρήγορα ή αργά: με ομαλό ρυθμό, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το πηγούνι να είναι πάνω από το επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε τέτοιο ύψος, θα πρέπει να σηκώσετε το σώμα στο όριο των δυνατοτήτων. Στο υψηλότερο σημείο, είναι απαραίτητο να διορθώσετε τη θέση για ενάμισι δευτερόλεπτο, μετά το οποίο πρέπει να κατεβάσετε ομαλά στην αρχική θέση, λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα. Κατά τη διάρκεια των pull-ups, πρέπει να τεντώσετε και να ελέγξετε την ομάδα μυών εργασίας όσο το δυνατόν περισσότερο: δικέφαλους μυς, αντιβράχια και latissimus dorsi.
Βήμα 3
Όταν ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε δέκα, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε ένα διαφοροποιημένο φορτίο, κάνοντας pull-ups με διαφορετικές λαβές χεριών. Με μια σφιχτή λαβή, όταν τα χέρια αγγίζουν το ένα το άλλο, λειτουργούν μόνο οι δικέφαλοι και οι μύες των αντιβράχιων. Στη μεσαία λαβή, μπορείτε να κάνετε pull-ups για να ζεσταθείτε και να κρυώσετε, διατηρώντας παράλληλα το πλάτος των ώμων σας στα χέρια. Μια ευρεία λαβή είναι η μέγιστη δυνατή επέκταση των βραχιόνων, στην οποία ο αθλητής μπορεί να ανυψώσει. Όταν τραβάτε με ευρεία λαβή, πρέπει να αποκλείσετε το περίγραμμα της ράβδου με τους αντίχειρές σας: με αυτόν τον τρόπο οι μύες του αντιβραχίου δεν θα συμπεριληφθούν στην εργασία, κάτι που θα μεγιστοποιήσει το φορτίο στην πλάτη.
Βήμα 4
Οι εναλλακτικές τεχνικές έλξης είναι επίσης πολύ δημοφιλείς και συμβάλλουν στην εμπλοκή των μυών στήριξης της αψίδας. Μία από αυτές τις τεχνικές είναι να τραβήξετε το πίσω μέρος του κεφαλιού στη διασταύρωση: σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω, αλλά να το γείρετε προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε τη ράβδο με τη βάση του λαιμού. Όταν σηκώνεται "πίσω από το κεφάλι", ο αθλητής πρέπει να έχει καλά αναπτυγμένους μυς της ζώνης ώμου, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού στις μανσέτες των περιστροφικών ώμων ή στην ίδια την άρθρωση. Είναι επίσης πολύ συνηθισμένο να τραβάτε με μικτή λαβή, όταν η ράβδος βρίσκεται κάθετα προς τη γραμμή ώμου. Αυτή η τεχνική αναπτύσσει καλά τους μύες του δικέφαλου και του αντιβράχιου.
