Οι ελαστικοί γλουτοί προσελκύουν πάντα την προσοχή των άλλων. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την εμφάνιση των γλουτών σας, η τακτική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να τους ενισχύσετε. Ασκήστε τους γλουτούς σας τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και κυριολεκτικά μετά από μερικές συνεδρίες μπορείτε να φορέσετε με περηφάνια σφιχτά ρούχα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία στον τοίχο, κρατήστε την επιφάνεια με τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Με εκπνοή, χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίξετε το πάτωμα. Κάντε 20 ανελκυστήρες με το δεξί σας πόδι και μετά επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 1 έως 3 λεπτά. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 2 ακόμη φορές. Από την ίδια θέση εκκίνησης, κάντε την ακόλουθη άσκηση: Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε την στο πάτωμα, αλλά μην αγγίξετε την επιφάνεια. Κάνετε 20 σετ και μετά επαναλάβετε την άσκηση. Ανταλλαγή ποδιών σε μέρη.
Βήμα 3
Πάρτε στα γόνατά σας με τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πάρτε το ίσιο δεξί πόδι σας πίσω. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το, τεντώνοντας τον δεξιό γλουτό, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές, αλλάξτε τα πόδια.
Βήμα 4
Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Περπατήστε στους γλουτούς σας, προχωρώντας προς τα εμπρός 1 έως 2 μέτρα. Αφού περάσετε την απαιτούμενη απόσταση, μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση με την πλάτη σας προς τα εμπρός.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας. Με μια εκπνοή, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας προς τα πάνω και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά. Καθώς εισπνέετε, ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 2 ακόμη φορές.
Βήμα 6
Στο τέλος της συνεδρίας, φροντίστε να τεντώσετε τους γλουτιαίους μυς. Καθίστε με τους γλουτούς σας στα τακούνια σας, τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματός σας εντελώς στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Ξαπλώστε σε αυτήν τη θέση για 2 λεπτά.
