Κάθε γυναίκα ονειρεύεται μια όμορφη γραμμή ισχίου και σταθερούς γλουτούς. Οι δίαιτες σας βοηθούν να επιτύχετε αποτελέσματα απώλειας βάρους, αλλά δεν βοηθάτε στην ανάπτυξη μυών. Έτσι, όταν περπατάτε ή τρέχετε τίποτα δεν "κουνάει" και το σώμα σας φαίνεται όμορφο και κατάλληλο, συνιστάται να γνωρίζετε και να κάνετε καθημερινά ένα απλό σύνολο ασκήσεων για τους γοφούς και τους γλουτούς.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί γυμναστικής ή απλά μια κουβέρτα
- - αλτήρες ή μπουκάλια νερό ·
- - μανσέτα ζύγισης (προαιρετικά).
Οδηγίες
Βήμα 1
Στρέψτε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση είναι για τον γλουτιαίο μέγιστο μυ. Μπείτε στα τέσσερα. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, στο πλάι και, στη συνέχεια, επανατοποθετήστε το στο πάτωμα. Πάρτε το πίσω και πάνω και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Αυξήστε το ρυθμό σας. Κάντε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Για την πρώτη συνεδρία, οκτώ κινήσεις για κάθε σκέλος πρέπει να είναι επαρκείς.
Βήμα 2
Αύξηση ίσια πόδια. Η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των εσωτερικών μηρών. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά από τα δεξιά. Σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία 30 φορές, στη συνέχεια περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.
Βήμα 3
Περιπλέξτε λίγο την προηγούμενη άσκηση. Ξαπλωμένος στο πλάι σας, ακουμπάτε το κεφάλι σας σε έναν ίσιο βραχίονα ή ακουμπάτε το κεφάλι σας στο χέρι σας, κουνήστε τα πόδια σας.
Βήμα 4
Καταλήψεις. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Οκλαδόν αργά χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία και οι ώμοι σας χαλαροί. Η λεκάνη πρέπει επίσης να ωθείται προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Πάρτε το χρόνο σας και μην καθίσετε πολύ βαθιά. Αυτό είναι όπου οι αλτήρες είναι βολικοί. Κρατήστε τα στα χέρια σας και, οκλαδόν, ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας.
Βήμα 5
Μισή γέφυρα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα γύρω από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σηκώνοντας την κάτω πλάτη και τους ώμους σας από το πάτωμα.
Βήμα 6
Καταπιεί. Βρείτε υποστήριξη, πιάστε το με το αριστερό σας χέρι. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω, βάλτε το στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε το αργά στο ύψος του ισχίου και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
