Οι άνθρωποι γυμναστικής δίνουν μεγάλη έμφαση στην οικοδόμηση μυών στο στήθος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αναλογικά, μόνο τότε θα φαίνεται όμορφο. Σε κάθε προπόνηση, συμπεριλάβετε ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία, πάρτε έναν αλτήρα βάρους τουλάχιστον 1 κιλό, πιέστε το και στις δύο παλάμες. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, δείξτε τους ευθεία προς τα πάνω, βάλτε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, ενώ εισπνέετε, λυγίστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές, ξεκουραστείτε και μετά κάντε 2 ακόμη σετ.
Βήμα 2
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε τις παλάμες σας το ένα προς το άλλο. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση. Κάντε 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εισπνεύστε, ανοίξτε το στήθος σας, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, ενώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 40 φορές.
Βήμα 4
Κρατώντας τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, κάντε την ακόλουθη άσκηση. Διασχίστε τα αντιβράχια σας, βγάζοντας το ένα ή το άλλο χέρι από ψηλά. Η άσκηση μοιάζει με κίνηση ψαλιδιού.
Βήμα 5
Σηκώστε τα χέρια ψηλά. Κρατήστε τα σε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας κάτω 10-15 μοίρες. Κρατήστε τη στάση για άλλο 1 λεπτό. Μετακινώντας σταδιακά τα χέρια σας στο πάτωμα και διατηρώντας τη θέση τους στο βάρος, κάντε 6-9 μετατοπίσεις. Η τελευταία θέση πρέπει να είναι παράλληλη με το δάπεδο.
Βήμα 6
Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Κατά την εισπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, κατεβάζοντάς τα κατά μήκος του σώματος, ενώ εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές, κάντε 2 ακόμη σετ και διαστήματα ανάπαυσης 1 λεπτού.
Βήμα 7
Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με μια εκπνοή, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και βγάλτε το μπροστά σας, τοποθετώντας το παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω. Με την επόμενη εκπνοή, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας χέρι. Συνδυάστε το φορτίο 15-30 φορές με κάθε χέρι.
Βήμα 8
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε ελαστικές κινήσεις μετακινώντας τα χέρια σας 45 μοίρες προς τα πάνω και 45 μοίρες προς τα κάτω. Κάντε την άσκηση για 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε για 30-40 δευτερόλεπτα και κάντε 2 ακόμη σετ του 1 λεπτού το καθένα.
