Τα αντλημένα στήθη είναι ένα από τα πιο σέξι μέρη του σώματος ενός άνδρα. Κάθε εκπρόσωπος του ισχυρότερου σεξ, βλέποντας τη δική του εμφάνιση, προσπαθεί να την κάνει το πιο ογκώδες και μυώδες. Πολλοί πηγαίνουν σε γυμναστήρια για αυτό, αλλά υπάρχουν άνδρες που κάνουν γυμναστική στο σπίτι για να διαμορφώσουν μια όμορφη μορφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε αλτήρες βάρους 2 έως 5 κιλών. Σταθείτε ίσια με τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα στο στήθος. Κάνετε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Συνεχίστε να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και χαμηλώστε το άλλο προς τα κάτω. Με εκπνοή, επιστρέψτε τους στην αρχική τους θέση. Με την επόμενη αναπνοή, αλλάξτε τα χέρια σας, δηλαδή, το χέρι που ήταν κάτω ανεβαίνει και το αντίστροφο. Εκτελέστε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Με εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, τοποθετώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ξανά. Κάντε 3 σετ των 25-30 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εκτελέστε την κίνηση του ψαλιδιού στο επίπεδο του στήθους, δηλαδή, διασχίστε τα αντιβράχια σας οριζόντια. Κάντε την άσκηση για 2 έως 4 λεπτά.
Βήμα 5
Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα μπροστά από το στήθος σας, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα προς τα κάτω. Κάντε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τα για 3 έως 5 λεπτά. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας στις πλευρές και κρατήστε τα για το ίδιο χρονικό διάστημα. Σηκώστε τα χέρια σας ελαφρώς ψηλότερα στο κεφάλι σας, κρατήστε τη θέση για 2 λεπτά. Κατεβάστε τα χέρια σας και χαλαρώστε τα για 2 λεπτά.
Βήμα 7
Κρατήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ εκπνέετε, τα φέρνετε μαζί. Κάντε την άσκηση 3 σετ 30 φορές.
Βήμα 8
Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Κάντε κύκλους μαζί τους δεξιόστροφα και, στη συνέχεια, αριστερόστροφα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αρχικά μικρό το πλάτος περιστροφής και στη συνέχεια να το αυξήσετε σταδιακά. Όταν φτάσετε στη μέγιστη ταλάντευση, αρχίστε να μειώνετε την ακτίνα του κύκλου.
Βήμα 9
Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας με αλτήρες στους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στην προηγούμενη θέση τους. Εκτελέστε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
