Για έναν άνδρα να σχηματίσει ένα όμορφο μυϊκό σώμα, η συνηθισμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μην είναι αρκετή. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων, όπως το στήθος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε να τρώτε σωστά. Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Μπορούν να ληφθούν από κρέας, πουλερικά, αυγά, καθώς και από όσπρια. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα λίπη, προτιμώντας τα φυτικά έλαια, ειδικά το ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ειδική αθλητική διατροφή στη διατροφή σας - μπαρ και πρωτεϊνικά ανακινήματα.
Βήμα 2
Εάν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή. Θα είναι σε θέση να σας δώσει συμβουλές για το πώς να οργανώσετε άριστα την άσκησή σας. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση των μυών σας τη στιγμή που ξεκινάτε την προπόνηση. Εάν είστε νέοι στην άρση βαρών, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 3
Όταν ασκείστε μόνοι σας, κάντε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Συμπεριλάβετε μερικές απαιτούμενες ασκήσεις σε αυτό. Ξεκινήστε τη συνεδρία σας με μια προπόνηση καρδιο άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι ποδήλατο διαδρόμου ή γυμναστικής. Ωστόσο, το φορτίο δεν πρέπει να είναι υπερβολικό. Για να το αποφύγετε αυτό, προσέξτε τον καρδιακό σας ρυθμό - δεν πρέπει να αποκλίνει σημαντικά από τον κανόνα σας σε μια ήρεμη κατάσταση.
Βήμα 4
Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης με τον πάγκο. Εάν αυτή είναι η πρώτη σας εμπειρία τέτοιων ασκήσεων, επιλέξτε το ελαφρύτερο δυνατό βάρος. Δημιουργήστε το σταδιακά. Σε περίπτωση που πιέζετε το barbell στο όριο της ικανότητάς σας, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή έναν εκπαιδευτή να σας ασφαλίσει για να αποφύγετε τραυματισμό. Πατήστε τουλάχιστον 20 φορές ανά σετ. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί.
Βήμα 5
Κάνετε push-ups με τα χέρια σας μακριά. Αυτό θα βοηθήσει να σφίξετε όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και τους μυς του στήθους.
Βήμα 6
Ολοκληρώστε τη ρουτίνα άσκησής σας με μηχανή ισοπέδωσης. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην σπονδυλική σας στήλη.
