Το fitball είναι μια μεγάλη ελαστική μπάλα προπόνησης με διάμετρο 55 έως 80 εκ. Η επιφάνειά του μπορεί να είναι είτε λεία είτε με "σπυράκια". Για εκείνους στη βιομηχανία φυσικής κατάστασης, αυτή είναι μια μεγάλη, φθηνή μηχανή άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση πολλών προβλημάτων bodybuilding.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης και προάγει το σχηματισμό σωστής στάσης του σώματος και βοηθά επίσης στη σκολίωση.
Ξαπλώστε στο fitball, ακουμπήστε το στομάχι σας, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και διπλώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε και σηκώστε τον κορμό σας διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία. Δώστε προσοχή στη θέση της πλάτης σας, πρέπει να είναι επίπεδη χωρίς να κάμπτεται στην οσφυϊκή περιοχή.
Βήμα 2
Η επόμενη άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, σχηματίζοντας τους λεγόμενους "κύβους".
Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας προς τα κάτω, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να είναι στον αέρα, η θέση της κάμψης της κάτω πλάτης να στηρίζεται. Απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές πλάτος ώμου, λυγίστε στα γόνατα. Πιάστε το κεφάλι σας με τα χέρια σας και κάντε ανατροπές. Τεντώστε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Το φορτίο πρέπει να γίνεται αισθητό.
Βήμα 3
Η άσκηση εκπαιδεύει τους λοξούς κοιλιακούς μυς, βοηθά στη διαμόρφωση της μέσης και στη φόρμα.
Βάλτε τα χέρια σας στο fitball, βάλτε τα πόδια σας σε μια θέση που συνήθως λαμβάνεται με push-ups. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 10-15 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό ότι ολόκληρο το σώμα τεντώνεται και τα χέρια τινάζουν λίγο. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα μεγιστοποιηθεί το όφελος από την άσκηση.
Βήμα 4
Η επόμενη άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους γλουτούς σας, να χτίσετε τους κάτω κοιλιακούς σας και να ενισχύσετε τα δελτοειδή και το στήθος σας.
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο fitball. Σηκώστε τον κορμό σας σηκώνοντας τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η μπάλα πρέπει να κινείται ελαφρώς προς εσάς. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Βήμα 5
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε και να ενισχύσετε τους γλουτούς σας. Συνιστάται να το εκτελέσετε για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Ξαπλωμένος στο fitball, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία προεξοχή. Προσεκτικά, αργά, εκτελέστε την άσκηση "ψαλίδι", διασχίζοντας και απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια.
Βήμα 6
Η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών στα πόδια και τους μηρούς σας.
Καθίστε στο fitball, γυρίστε την μπάλα στο επίπεδο των ωμοπλάτων σαν να περπατάτε μπροστά. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση συνιστάται να εκτελείται 15-20 φορές.
