Εκτός από τα μεγάλα στρώματα των μυών, όπως τα πόδια, το στήθος και την πλάτη, υπάρχουν επίσης μικρότερα, όπως τα χέρια. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ακριβώς ποιες ασκήσεις θα αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και ποιες όχι. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε μια κατάλληλη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι απαραίτητο
- - αθλητικές στολές ·
- - γυμναστήριο
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια βασική άσκηση σε κάθε προπόνηση. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στην περιοχή των χεριών, πρέπει να εκπαιδεύσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα. Με τις σύνθετες βασικές ασκήσεις πρέπει να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση. Προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα. Την 1η ημέρα, κάντε τον πάγκο του πάγκου. Στο δεύτερο - μια κατάληψη με μια μπάρα στους ώμους. Στο 3ο - deadlift. Κάθε άσκηση γίνεται σε 5 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Θα βοηθήσουν στην έναρξη της ανάπτυξης των μυών, τόσο των δικέφαλων μυών όσο και των τρικέφαλων μυών. Αναπτύσσουν επίσης τέλεια τον ώμο και το αντιβράχιο.
Βήμα 2
Κάνετε αλτήρες ή μπούκλες bicep. Στη συνέχεια, κάντε μεμονωμένες ασκήσεις για τον δικέφαλο του ώμου. Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε αλτήρες ή μπάρα. Λυγίστε το βλήμα στον αγκώνα έτσι ώστε να φτάσει στους θωρακικούς μύες. Επιστρέψτε το αργά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Μετά από αυτό, πάρτε την αναπνοή σας καλά και κάντε 3 ακόμη προσεγγίσεις.
Βήμα 3
Άσκηση των τρικέφαλων σας σε οριζόντιο πάγκο. Έπειτα έρχεται η στροφή του τρικέφαλου μυός του ώμου. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα στο ένα χέρι και τυλίξτε το γύρω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε το βλήμα στον αγκώνα και σηκώστε το στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 4 σετ των 8-10 φορές το καθένα.
Βήμα 4
Τραβήξτε επάνω στη γραμμή και κάντε push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε με βάρη ή η υγεία σας δεν το επιτρέπει, τότε η προπόνηση με το δικό σας βάρος είναι κατάλληλη για εσάς. Η πρώτη άσκηση ανεβαίνει με μέση πρόσφυση στο στήθος και το λαιμό. Κάντε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις σε 3 σετ. Κάνετε push-ups από τις ράβδους με τον ίδιο τρόπο. Και τα δύο αυτά κελύφη θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στους ώμους, τους βραχίονες και τους τρικέφαλους μυς.
Βήμα 5
Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων. Είναι αδύνατο να χτίσετε καλό μυ χωρίς να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Πολλαπλασιάστε το προσωπικό σας βάρος με 3 και έχετε τις καθημερινές θερμίδες που πρέπει να μεγαλώσετε. Τρώτε περισσότερο τυρί cottage, μπανάνες, κρέας με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πιείτε γάλα. Τότε η πρόοδος θα έρθει πολύ πιο γρήγορα.
