Εντοπισμένοι κοιλιακοί μύες, σφιχτά πόδια και αντλημένοι βραχίονες είναι σημάδια άπαχης μυϊκής μάζας χωρίς λίπος. Εάν θέλετε να έχετε ένα τέτοιο σώμα, καθώς και μια καλά ανεπτυγμένη αντοχή, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα ειδικό σπορ και διατροφικό καθεστώς.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μετρήστε το σωματικό σας λίπος με έναν υποδόριο αναλυτή λίπους πριν σχεδιάσετε μια νέα διατροφή ή ένα πρόγραμμα άσκησης. Έτσι, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Συμβουλευτείτε επίσης έναν γιατρό εάν μπορείτε να φορτώσετε μυς και εσωτερικά όργανα.
Βήμα 2
Προπονηθείτε σκληρά με βάρη για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Ασκήστε σωστά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τους γοφούς, τους δικέφαλους μυς, τους γλουτούς, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τους βραχίονες και τους κοιλιακούς σωστά. Φυσικά, κάνετε ασκήσεις για έως 2 ομάδες μυών σε μία προπόνηση. Για αυτούς τους σκοπούς, εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή αγοράστε ένα συγκρότημα για το σπίτι σας. Ως αποτέλεσμα, θα είναι πολύ φθηνότερο από τα κανονικά περάσματα γυμναστηρίου.
Βήμα 3
Άσκηση για 60 λεπτά το πολύ ανά συνεδρία. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με τη μέγιστη αφοσίωση. Ο αριθμός προσεγγίσεων σε καθεμία από αυτές είναι τουλάχιστον 4-5. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-10, ανάλογα με το βάρος που ανυψώνεται. Προσθέστε μερικά κιλά την εβδομάδα στον εξοπλισμό σας. Έτσι, θα ακονίσετε τη μυϊκή μάζα και όχι μόνο θα αυξήσετε το βάρος.
Βήμα 4
Ξοδέψτε λίγο περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Για το σκοπό αυτό, οποιαδήποτε επιπλέον δραστηριότητα σε μαθήματα στο γυμναστήριο είναι κατάλληλη, για παράδειγμα: κούρεμα του γκαζόν ή καθαρισμός του σπιτιού. Αυτές οι απλές καθημερινές δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που θα οδηγήσει στην καύση του υπερβολικού λίπους κάτω από το σώμα. Αυτό θα είναι το θεμέλιο για την οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας.
Βήμα 5
Επίσης, συμπεριλάβετε αερόβια δραστηριότητα στον κύκλο προπόνησής σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν: ποδηλασία, τρέξιμο το πρωί, κολύμπι. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την αντοχή του καρδιακού μυός και να στεγνώσει το σώμα. Συμμετέχετε σε αυτόν τον τύπο προπόνησης όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντάς το με ασκήσεις που φέρουν βάρος.
Βήμα 6
Λάβετε υπόψη ότι για να χάσετε 500 γραμμάρια του προσωπικού σας βάρους, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 3500 θερμίδων. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 θερμίδες την ημέρα ή η αύξηση της δραστηριότητάς σας θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους 500g την εβδομάδα. Διατηρείτε πάντα ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης και διατροφής, όπου καταγράφετε ό, τι τρώτε και πώς ασκείτε. Αυτό θα βοηθήσει στην παρακολούθηση της προόδου σας και θα σας οδηγήσει στον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα.
