Οι ασκήσεις για να τακτοποιήσετε την κοιλιά σας είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Η κοιλιά είναι κάτι που φαίνεται πολύ καλύτερο όταν είναι μικρότερο. Ταυτόχρονα, οι υπερβολικοί όγκοι στην περιοχή της μέσης εμφανίζονται εύκολα καταθλιπτικά τόσο για το δυνατό όσο και για το ασθενέστερο σεξ. Επομένως, πρέπει να εργάζεστε τακτικά στους κοιλιακούς σας.
Είναι απαραίτητο
- - εγκάρσια ράβδος
- - μπάρες τοίχου
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, επανεξετάστε το πρόγραμμα διατροφής σας. Ξεχάστε βαριά δείπνα. Τη νύχτα, οι μύες είναι χαλαροί και ένα γεμάτο στομάχι θα τους κρατά τεντωμένους ανά πάσα στιγμή. Αυτό θα ακυρώσει όλη την καθημερινή σας εργασία.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την προπόνηση στους κοιλιακούς μυς με την πιο αδύναμη ομάδα. Αυτός είναι ο λεγόμενος κάτω Τύπος. Εάν τα αφήσετε στο τέλος της προπόνησης, το κουρασμένο σώμα θα αναδιανείμει το φορτίο στους ισχυρότερους άνω κοιλιακούς και το αποτέλεσμα της συνεδρίας θα είναι χαμηλότερο.
Βήμα 3
Η καλύτερη άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς σας είναι να κρέμεται το πόδι στο ύψος. Αυτή η άσκηση αναγκάζει ταυτόχρονα όλους τους κοιλιακούς μυς να εργάζονται με πλήρες φορτίο. Επιπλέον, περιλαμβάνει επίσης το έργο των μυών του πυρήνα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη δημιουργία ενός μυϊκού κορσέ.
Βήμα 4
Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή, χωρίζοντας το πλάτος των ώμων των χεριών. Φέρτε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας, σφίξτε τους μυς της πλάτης σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στην κορυφή, παραμείνετε για τρεις μετρήσεις και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.
Βήμα 5
Αν δεν έχετε παίξει σπορ στο παρελθόν, κάντε τα πόδια στα μπάρες τοίχου. Το φορτίο στην κάτω πρέσα δεν θα είναι λιγότερο, θα στηρίζονται μόνο οι πλάγιοι μύες και οι πυρήνες. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα. Αλλά φροντίστε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη καθώς τα αποτελέσματά σας μεγαλώνουν.
Βήμα 6
Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο γυμναστηρίου. Τα χέρια στηρίζονται πίσω από την πλάτη. Το σώμα μπορεί να γέρνει πίσω ελαφρώς. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας στο ύψος της μέσης. Κρατώντας τα σε βάρος, φέρτε τα πόδια σας μαζί και χωριστά. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, δουλέψτε με μέσο ρυθμό μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη.
Βήμα 7
Η κύρια άσκηση για τον Τύπο είναι όλα τα είδη δυστοκίας. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο. Κρατήστε τα χέρια στους ναούς. Σηκώστε ομαλά τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τεντώστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν χωρισμένοι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 8
Εκπαιδεύστε τους μυς της πλάτης σας. Συχνά, μια διογκωμένη κοιλιά είναι συνέπεια μιας αδύναμης κάτω μέσης. Κάντε υπερέκταση για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη στη θέση της. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή πιέστε στους ναούς σας. Κρατώντας τα ισχία σας ακίνητα, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Κάμψτε στο κάτω μέρος της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο και απαλά κάτω προς τα κάτω. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, μπορείτε να απλώσετε τα πόδια σας ελαφρώς.
