Συχνά, οι επισκέπτες στα γυμναστήρια στρέφονται στον εκπαιδευτή με αίτημα να προτείνουν ασκήσεις για τους μυς του κάτω κοιλιακού και τα κορίτσια κάνουν ένα τέτοιο αίτημα πολύ πιο συχνά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κάτω μέρος της πρέσας αποτελείται από τους πιο αδύναμους μύες και στις γυναίκες, λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών, εναποτίθεται επίσης ένα στρώμα λιπώδους ιστού. Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτό το κοινό πρόβλημα.
Είναι απαραίτητο
- - εγκάρσια ράβδος
- - μπάρες τοίχου
- - γυμναστικός πάγκος
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με αερόβια δραστηριότητα. Το τζόκινγκ για 20-30 λεπτά θα ενεργοποιήσει τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα και θα μειώσει αποτελεσματικότερα τις εναποθέσεις λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα.
Βήμα 2
Η καλύτερη άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς σας είναι να κρέμεται το πόδι στο ύψος. Πιάστε το πλάτος του ώμου της ράβδου με μια ευθεία λαβή. Συγκεντρώστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας και συσπάστε τους μύες της πλάτης σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μείνετε στην κορυφή για μία μέτρηση. Κατεβάστε τα πόδια σας σε τέσσερις μετρήσεις. Μην βάζετε τα πόδια σας κάτω από μια ρίψη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς τρικέφαλου μυελού.
Βήμα 3
Εάν είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε ανυψωτικά πόδια στη ράβδο, κάντε το στις μπάρες τοίχου. Οι εγκάρσιες ράβδοι παρέχουν πρόσθετη υποστήριξη στην πλάτη σας και θα είναι ευκολότερο για σας να σηκώσετε τα πόδια σας. Εάν θέλετε να ελαφρύνετε την άσκηση ακόμα περισσότερο, ξεκινήστε σηκώνοντας όχι ίσια πόδια, αλλά λυγισμένα γόνατα. Αλλά σταδιακά κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
Βήμα 4
Καθίστε σε ένα γυμναστήριο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και σηκώστε τα στο ύψος της μέσης. Κρατώντας τα πόδια σας σε βάρος, απλώστε τα στα πλάγια και μετά σταυρώστε. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Κάντε την άσκηση με μεσαίο ρυθμό για όσο διάστημα έχετε αρκετή δύναμη.
Βήμα 5
Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα έτσι ώστε τα κάτω πόδια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους σας. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε τους γοφούς σας στο στήθος σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε πλήρως τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Μην ισιώνετε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην μετατοπίζετε μέρος του φορτίου από την πρέσα στους μυς των μηρών. Προσπαθήστε να κινηθείτε αυστηρά σε ένα επίπεδο, μην σηκώσετε τους ώμους σας και μην στρίψετε στη διαμήκη κατεύθυνση. Μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις.
Βήμα 6
Κάντε χαμηλότερες κοιλιακές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας τρεις φορές την εβδομάδα. Οι μύες αναπτύσσονται μόνο καλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, οπότε αφήστε τους να ανακάμψουν μεταξύ των ασκήσεων. Εάν τα αντλείτε καθημερινά, τα αποτελέσματά σας δεν θα είναι εξαιρετικά.
