Κανείς δεν ακύρωσε την παροιμία «Συναντιούνται σύμφωνα με τα ρούχα τους, σύμφωνα με το μυαλό τους». Μέχρι τώρα, οι πρώτες εντυπώσεις έχουν συχνά καθοριστική επίδραση στο πώς σκέφτονται οι άλλοι για εσάς. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό για έναν άνθρωπο να έχει ισχυρούς, καλά ανεπτυγμένους μυς, επειδή η εικόνα ενός πραγματικού macho είναι ακόμα άρρηκτα συνδεδεμένη με την παρουσία αποτελεσματικών μυών. Ευτυχώς, το να κάνεις τους μυς σου σκληρούς και σκληρούς δεν είναι τόσο δύσκολος.
Είναι απαραίτητο
- - Μπάρμπελ
- - αλτήρες.
- - γυμναστικός πάγκος
- - εγκάρσια ράβδο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι καταλήψεις Barbell είναι ιδανικές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας. Τοποθετήστε το barbell στους ώμους σας και χαμηλώστε το πίσω ελαφρώς έτσι ώστε να στηρίζεται στα δελτοειδή. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, τα πόδια του πλάτους ώμου. Χαμηλώστε αργά το σώμα, μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατήστε έναν αριθμό και στη συνέχεια ανεβείτε στην αρχική θέση για τρεις μετρήσεις.
Βήμα 2
Η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη μυών στην πλάτη είναι τακτική ανατροπή. Αυτά είναι αυτά που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε εντυπωσιακά μυϊκά εξογκώματα. Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή πλάτους ώμου. Αψιδώστε ελαφρώς την πλάτη σας και ισιώστε τις ωμοπλάτες σας. Τα πόδια μπορούν να διασταυρωθούν στους αστραγάλους και ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας έως ότου το πηγούνι σας αγγίξει τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Στο κάτω μέρος, μην χαλαρώνετε τα χέρια σας, ώστε να μην καταστρέψετε το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών.
Βήμα 3
Κάντε διαφορετικούς τύπους ώθησης για να σφίξετε και να εξογκώσετε το στήθος και τα χέρια σας. Εκτός από τα απλά, συνηθισμένα push-ups, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας ανυψωμένα. Για να μαζέψετε τους μυς, κάντε push-ups με χειροκρότημα κάτω από το στήθος ή με τα χέρια σε ένα άλμα. Πιέσεις διαφορετικών υψών θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τα χέρια σας ακόμα πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 4
Για δικέφαλους μυς, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ή barbell. Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου, το βάρος στα χέρια προς τα κάτω. Σηκώστε ήρεμα τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα πάνω, τραβώντας τους αλτήρες ή το barbell στις αρθρώσεις των ώμων. Στο πάνω σημείο, καθυστερήστε και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω. Μην χαλαρώνετε κάνοντας τον ανελκυστήρα και μην ρίχνετε τα χέρια σας με βάρη κάτω. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των συνδέσμων της άρθρωσης του αγκώνα.
Βήμα 5
Για τους δικέφαλους μυς, κάντε ένα γαλλικό πάγκο. Ξαπλώστε σε ένα γυμναστήριο. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στον πάγκο. Αυτό θα αναγκάσει το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται σταθερά στον πάγκο. Πιάστε μια μπάρα ή αλτήρες με ευθεία λαβή. Σηκώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι αυστηρά κατακόρυφα και η άρθρωση του αγκώνα σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ώμο σας. Το βάρος είναι πίσω από το κεφάλι, οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Ισιώστε τα χέρια σας ενώ σηκώνετε τα βάρη. Κρατήστε στο επάνω σημείο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Διορθώστε τη θέση των αγκώνων σας. Μην τους αφήσετε να απομακρυνθούν κατά τη διάρκεια της ανάβασης.
Βήμα 6
Είναι αδύνατο να σφίγγουμε τους μύες χωρίς τζόκινγκ. Ακόμα κι αν ανεβάζετε μερικούς εξαιρετικούς μύες, το στρώμα λίπους θα δώσει την εντύπωση θαμπώματος και απαλότητας. Για να μειώσετε το υποδόριο λίπος, κάντε αερόβια άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για 40-60 λεπτά. Τρέξτε με μέσο και γρήγορο ρυθμό, εναλλάσσοντας μεταξύ τους.
