Συμβαίνει ότι στο σπίτι του διαθέσιμου αθλητικού εξοπλισμού υπάρχουν μόνο βάρη από χυτοσίδηρο που ακόμα ανήκαν στον παππού σας. Παραδόξως, αλλά ένα τέτοιο στοιχειώδες εργαλείο είναι ιδανικό για την απόκτηση εντυπωσιακών μυών. Φυσικά, είναι επιθυμητό να έχετε ήδη κάποιο επίπεδο αθλητικής προπόνησης, αλλιώς απλά δεν θα μπορείτε να σηκώσετε ένα kettlebell 16 κιλών από το πάτωμα.
Είναι απαραίτητο
- - ελαστικός επίδεσμος;
- - γυμναστικός πάγκος
- - δύο βάρη.
- - σκόνη ταλκ ή μαγνήσιο για τα χέρια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο γυμναστηρίου. Πόδια σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι, στηρίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο μηρό. Και κλίνω προς τα εμπρός ελαφρώς. Σηκώστε το βραστήρα στον δεξιό ώμο σας. Εάν το κέλυφος είναι πολύ βαρύ για εσάς, στο αρχικό στάδιο της ανάβασης, μπορείτε να βοηθήσετε ελαφρώς τον εαυτό σας με την κίνηση του σώματος. Εκτελέστε 5-8 μπούκλες και αλλάξτε βραχίονες.
Βήμα 2
Ορθώσου. Kettlebells στα χαμηλωμένα χέρια, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Στρίψτε ανασηκώνοντας τα βάρη μέχρι τις αρθρώσεις των ώμων. Προσπαθήστε να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα. Αυτό επιτρέπεται μόνο εάν τα κελύφη είναι πολύ βαριά.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια του πλάτους των ώμων, κοιτάξτε μπροστά σας. Πάρτε και τα δύο βάρη και σηκώστε τα στις αρθρώσεις των ώμων. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Ισιώστε τα χέρια σας ομαλά, σηκώνοντας βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Μην χρησιμοποιείτε τεχνικές τζόκινγκ, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Προσπαθήστε να πιέσετε τα βάρη για μέγιστο αποτέλεσμα.
Βήμα 4
Ορθώσου. Το βάρος είναι στο δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. Ο αγκώνας κάμπτεται και κοιτάζει προς τα πάνω. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί τρικέφαλο σας. Επεκτείνετε τον αγκώνα και σηκώστε το βραστήρα αργά πάνω από το κεφάλι σας. Το αριστερό χέρι διορθώνει τη σωστή θέση των τρικέφαλων μυών. Κάντε αυτήν την άσκηση μόνο όταν έχετε επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα με kettlebells.
Βήμα 5
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο κάθισμα μιας καρέκλας ή ενός πάγκου γυμναστηρίου. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε τη λαβή του βραστήρα στο πάτωμα. Λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τραβήξτε αργά το kettlebell προς το σώμα. Προσπαθήστε να εργαστείτε κυρίως με τους μυς της πλάτης. Εκτελέστε 5-8 ανελκυστήρες και αλλάξτε χέρια.
Βήμα 6
Τοποθετήστε τα βάρη στο πάτωμα. Γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε τις λαβές των κελυφών. Τεντώστε την πλάτη σας και συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε αργά και τα δύο βάρη προς το σώμα και στη συνέχεια κατεβάστε τα προς τα κάτω. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος. Εκτελέστε 8-10 ανελκυστήρες και κάντε ένα διάλειμμα για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, ακολουθήστε μια άλλη προσέγγιση.
Βήμα 7
Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο. Κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας. Οι παλάμες βλέπουν προς τα κάτω, τα ίδια τα βάρη βρίσκονται στα αντιβράχια. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Λύστε απαλά τα χέρια σας και πιέστε και τα δύο βάρη μακριά από το στήθος σας. Μην ισιώνετε πλήρως τον αγκώνα σας στην κορυφή για να αποφύγετε τραυματισμό. Τα βάρη πρέπει να κινούνται παράλληλα. Εκτελέστε δύο σετ των 8-10 ανελκυστήρων.
Βήμα 8
Ορθώσου. Σηκώστε τους βραστήρες στους ώμους σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Λυγίστε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης σας και αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα προς τα κάτω, σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Όσο χαμηλότερα χαμηλώνετε τον πυρήνα σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των γλουτιαίων μυών σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε όσες καταλήψεις μπορείτε.
