Η προπόνηση Kettlebell είναι μια ευέλικτη εναλλακτική λύση για όσους δεν έχουν χρόνο για το γυμναστήριο και δεν έχουν την ευκαιρία να συλλέξουν ασκήσεις barbell στο σπίτι. Τα Kettlebells, όπως το barbell, αντλούν τις κύριες μυϊκές ομάδες, αλλά ταυτόχρονα δεν συμβάλλουν στη μείωση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης και της γενικής κινητικότητας.
Απαραίτητη
- - βάρος
- - πάγκο
- - δύο καρέκλες
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα παγκάκι. Λυγίστε και χαλαρώστε τα χέρια σας με βάρη, φροντίζοντας να γίνει η προσπάθεια καθώς εκπνέετε.
Βήμα 2
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί, βραστήρες στους ώμους σας. Περπατήστε με το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά, κάθοντάς το πάνω του και ταυτόχρονα σηκώνοντας τους βραστήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί, βραστήρες στους ώμους σας Βήμα με το δεξί πόδι σου προς τα δεξιά, κάθοντάς το πάνω του και ταυτόχρονα σηκώνοντας τα κετάμπελ πάνω από το κεφάλι σου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 4
Σηκωθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και κάντε κυκλικές κινήσεις με το kettlebell και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 5
Σταθείτε στα πόδια πλάτος, σηκώστε το βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας το ανάποδα. Κάντε κυκλικές κινήσεις με το σώμα του σαλιγκαριού δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα.
Βήμα 6
Παραμένοντας σε αυτήν τη στάση, πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι. Πετάξτε το με τον ίσιο βραχίονα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να περιστρέφεται με τη λαβή μακριά από εσάς και μετά πιάστε το με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, περιστρέφοντας το kettlebell στην αντίθετη κατεύθυνση.
Βήμα 7
Σταθείτε σε δύο καρέκλες. Σηκώστε το kettlebell ανάμεσα στις δύο καρέκλες, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας και στο τελικό στάδιο της άσκησης, σηκώστε το kettlebell μέχρι να ακουμπήσει το λαιμό.
Βήμα 8
Σταθείτε σε δύο καρέκλες. Σηκώστε το kettlebell ανάμεσα στις δύο καρέκλες, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας, και στο τελικό στάδιο της άσκησης, σηκώστε το kettlebell μέχρι να αγγίξει το λαιμό.
