Πολύ ογκώδη ισχία θα καταστρέψουν ακόμη και μια πολύ όμορφη μορφή. Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων και μια ισορροπημένη διατροφή θα τους βοηθήσει να γίνουν πιο αδύνατοι. Να είστε υπομονετικοί - η διαδικασία απώλειας βάρους θα διαρκέσει περισσότερο από ένα μήνα. Αλλά η ανταμοιβή σας θα είναι μια όμορφη μορφή, εξαιρετική υγεία και η ευκαιρία να φορέσετε τα πιο μοντέρνα ρούχα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στο σχήμα σας. Μην προσπαθήσετε να την φέρετε στο πρότυπο πρότυπο - ίσως το σώμα σας έχει εντελώς διαφορετικές αναλογίες. Ωστόσο, οποιοσδήποτε μηρός μπορεί να γίνει πιο σφιχτός και πιο όμορφος χάνοντας υπερβολικό λίπος και σφίγγοντας τους μυς.
Βήμα 2
Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής. Εξαίρεση από το μενού "γρήγοροι" υδατάνθρακες - γλυκά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, σοκολάτες, καραμέλα. Αξίζει να εγκαταλείψετε πασπαλισμένα ημιτελή προϊόντα, λιπαρά κρέατα, λουκάνικα και τηγανητά τρόφιμα. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι ωμά και βραστά λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρι, σύνθετοι υδατάνθρακες - δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Τρώτε μικρά γεύματα 4 φορές την ημέρα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Βήμα 3
Αυξήστε τη δραστηριότητά σας. Περπατώντας σε κυρτό έδαφος, ποδηλασία, σχοινάκι θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα βάρος και να ενισχύσετε τους μυς. Περπατήστε για τουλάχιστον μία ώρα και με αρκετά γρήγορο ρυθμό. Εξασφαλίστε τεχνικές αυτο-μασάζ και συσφίγγοντας και ενυδατικές κρέμες μασάζ στο δέρμα σας δύο φορές την ημέρα. Θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του δέρματος και το μασάζ θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Βήμα 4
Πάρτε γυμναστική. Για να κάνετε τους μηρούς σας να φαίνονται τέλειοι, πρέπει να ενισχύσετε όλους τους μυς - τους μπροστινούς, πίσω και εσωτερικούς μηρούς. Εάν ο πρώτος λειτουργεί περισσότερο ή λιγότερο ενεργά, τότε οι μύες της εσωτερικής και της πίσω επιφάνειας πρέπει να φορτώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Βήμα 5
Ξεκινήστε τις ασκήσεις με μία προσέγγιση και αυξήστε σταδιακά σε τρεις. Κάντε τις ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό, κάνοντας κάθε 10-20 φορές. Ξεκινήστε με απλούστερες εργασίες και σταδιακά προχωρήστε σε ασκήσεις με βάρη - barbell, αλτήρες. Οι καταλήψεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών του μπροστινού μέρους του μηρού, η πλάτη θα τακτοποιήσει τις πλαγιές με βάρη και οι εσωτερικές θα ταλαντεύονται τα πόδια με διαφορετικά πλάτη.
Βήμα 6
Ξεκινήστε το συγκρότημα με προθέρμανση. Χορέψτε με γρήγορο ρυθμό για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, σταθείτε στο στήριγμα με την αριστερή πλευρά σας και με το δεξί σας πόδι περιγράψτε ημικύκλια, διατηρώντας το δάχτυλο εκτεταμένο Κάνετε 20 επαναλήψεις και μετά κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι. Σταθείτε στην αρχική θέση, κρατώντας το στήριγμα με το δεξί σας χέρι - για παράδειγμα, το πίσω μέρος μιας καρέκλας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι κάμπτοντας το γόνατό σας σε ορθή γωνία και κρατώντας το πόδι σας παράλληλο με το πάτωμα. Ενώ βοηθάτε το αριστερό σας χέρι, σχεδιάστε έναν ημικύκλιο με το ισχίο σας, πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα. Κάντε την ίδια άσκηση για το δεξί πόδι.
Βήμα 7
Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας, ακουμπήστε στο χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα, τεντώστε τα ίσια πόδια σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι χωρίς να τεντώσετε το δάχτυλό σας. Μην ξαπλώνετε στην πλάτη σας και μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Κάντε 20 γρήγορες κινήσεις, πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση του εσωτερικού μηρού. Μετά από ένα μήνα, η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη εκτελώντας κούνιες σε βαριά παπούτσια.
Βήμα 8
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας αριστερά και δεξιά εναλλάξ, κρατώντας τα γόνατά σας μαζί. Η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή στους γοφούς. Όταν λυγίζετε, τα γόνατά σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Μην σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην γυρίζετε στο πλάι σας - μόνο τα πόδια σας πρέπει να λειτουργούν. Αυτή η άσκηση τεντώνει τους πλευρικούς μυς των μηρών.
Βήμα 9
Οι σταθμισμένες καταλήψεις θα βοηθήσουν στη διαμόρφωση μιας όμορφης γραμμής πίσω επιφάνειας. Πάρτε ένα barbell ή ένα ζευγάρι αλτήρων. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας, κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα. Κάντε βαθιές καταλήψεις, κινώντας με τον γρηγορότερο ρυθμό σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές. Στη συνέχεια, σταθείτε σε μια μικρή πλατφόρμα με τα τακούνια σας να κρέμονται από αυτήν. Κάντε μια βαθιά πρέσα barbell, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 12 φορές
