Η αύξηση βάρους είναι ένα πολύπλοκο πρόβλημα. Αφορά στον τομέα της δημιουργίας ενός σωστού προγράμματος κατάρτισης, ειδικής οργάνωσης της διατροφής και ορθολογικής δομής της διεργασίας ανάκαμψης της εκπαίδευσης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Παρακολουθήστε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Θα πρέπει να είναι σε ισορροπία με την πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 2
Αυξήστε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας. Προσθέστε επιπλέον γεύματα, πηγαίνετε για τέσσερα έως πέντε γεύματα την ημέρα. Οι επαγγελματίες bodybuilders τρώνε επτά έως οκτώ φορές την ημέρα για να διατηρήσουν το σωματικό βάρος.
Βήμα 3
Πάρτε ειδική αθλητική διατροφή, αντισταθμίζει την αναλωμένη ενέργεια, αποκαθιστά τον μυϊκό ιστό και παρέχει το απαραίτητο δομικό υλικό για την περαιτέρω ανάπτυξή του.
Βήμα 4
Ρυθμίστε το συνδυασμό λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων στη διατροφή σας. Η σωστά επιλεγμένη ισορροπία αυτών των ουσιών θα συμβάλει στην αύξηση του βάρους.
Βήμα 5
Άσκηση με αλτήρες ή barbell, αυτό διεγείρει το μεταβολισμό αλλάζοντας το μεταβολικό ρυθμό. Φορτώνοντας τους μύες, ενεργοποιείτε τον εσωτερικό μηχανισμό ανάπτυξης. Η όρεξή σας θα αυξηθεί και εάν οι διατροφικές σας ανάγκες ικανοποιηθούν σωστά, θα αποκτήσετε μυϊκή ανάπτυξη.
Βήμα 6
Σκεφτείτε το γεγονός ότι η προπόνηση που στοχεύει στην αύξηση βάρους είναι ένα βραχυπρόθεσμο, υψηλής έντασης, σύμπλεγμα ασκήσεων με μια διαδικασία αποκατάστασης υψηλής ποιότητας.
Βήμα 7
Κάντε τη διάρκεια της προπόνησής σας στο γυμναστήριο 40-60 λεπτά. Τα χρονικά διαστήματα μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να είναι 60-90 δευτερόλεπτα. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 2-3, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει.
Βήμα 8
Λάβετε υπόψη το γεγονός ότι η αύξηση βάρους δεν οφείλεται στον χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο, αλλά στην ποιότητα της προπόνησης, δηλαδή πόσο φορτίστηκαν οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 9
Συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις που στοχεύουν μεγάλες ομάδες μυών στο πρόγραμμά σας. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν: οριζόντια πρέσα, καταλήψεις με αλτήρες ή barbell, deadlift. Οι βασικές ασκήσεις ενεργοποιούν τις διαδικασίες εσωτερικών ορμονικών ερεθισμάτων ανάπτυξης.
Βήμα 10
Φάτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών από την προπόνηση σας.
Βήμα 11
Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και καταναλώνετε επίσης τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτές είναι οι βασικές προϋποθέσεις για σωστή ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων.
