Ο πάγκος είναι μια βασική άσκηση. Είναι απαραίτητο σε κάθε διαγωνισμό άρσης ισχύος. Για πολλούς αρχάριους, το πάγκο είναι μια βασική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει τους μυς των χεριών και του στήθους όταν γίνει σωστά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να προσθέσετε στον πάγκο, πρέπει να εκτελέσετε όχι μόνο, αλλά και άλλες ασκήσεις για άλλες ομάδες μυών. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου γιατί το μεγαλύτερο φορτίο τον πηγαίνει. Είναι αδύνατο να αυξήσετε την απόδοση του πάγκου σας χωρίς να προσθέσετε μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η «υστέρηση» οποιουδήποτε μυός μπορεί να χρησιμεύσει ως εμπόδιο στην αύξηση του βάρους γενικά, επομένως είναι απαραίτητο να σφίξετε τους δείκτες δύναμης σε άλλες ασκήσεις.
Βήμα 2
Ως πρόσθετη προπόνηση, μερικές φορές είναι απαραίτητο να μεταβείτε στο αλτήρα τύπου, επειδή Συνδέει τους απαραίτητους σταθεροποιητικούς μύες που θα βοηθήσουν με το πάτημα ενός κανονικού barbell.
Βήμα 3
Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς την τεχνική εκτέλεσης, γιατί το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από αυτό. Μόνο εάν παρατηρηθεί η τεχνική, τα χαρακτηριστικά ισχύος αυξάνονται, αντίστοιχα, θα αυξάνεται επίσης το βάρος στον πάγκο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια λαβή στη ράβδο και να τελειώσετε με έναν έλεγχο της τροχιάς κίνησης. Πολλοί πάγκοι χρησιμοποιούν τη μέθοδο ανύψωσης J, σύμφωνα με την οποία δεν πρέπει να οδηγείτε μόνο τη ράβδο πάνω-κάτω, όπως κάνουν πολλοί, αλλά να τη συμπιέζετε με μια ορισμένη άνετη γωνία προς το κεφάλι.
Βήμα 4
Δεν πρέπει να αψιδώνετε την πλάτη σας κατά τη συμπίεση, όπως κάνουν πολλοί. Με αυτήν την τεχνική, η ανύψωση περισσότερου βάρους πραγματοποιείται μειώνοντας την απόσταση από το στήθος έως τη ράβδο, ως αποτέλεσμα της οποίας η ανάπτυξη των μυών δεν θα επιταχυνθεί και η δύναμη, στην πραγματικότητα, δεν θα αυξηθεί. Για κάθε άτομο, με βάση τις φυσικές παραμέτρους, υπάρχει η πιο άνετη θέση στον πάγκο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επιλέξετε τη βέλτιστη λαβή για τον εαυτό σας, στην οποία φαίνεται πιο βολικό να πατάτε.
