Μια όμορφη γραμμή ώμου, ανάγλυφες γραμμές των χεριών είναι το όνειρο πολλών όχι μόνο γυναικών, αλλά και ανδρών. Όμως, η επιθυμία να έχετε σφιχτά χέρια δεν είναι αρκετή, πρέπει να εργαστείτε πολύ για να διασφαλίσετε ότι οι μύες των χεριών είναι ισχυροί και ελαστικοί. Και δεν είναι απαραίτητο να περάσετε αρκετές ώρες την ημέρα σε ασκήσεις, μπορείτε να εξασκηθείτε για 10-15 λεπτά, αλλά πρέπει να το κάνετε τακτικά. Επιπλέον, όταν κάνετε ασκήσεις για τους μυς των χεριών, εμπλέκονται επίσης οι θωρακικοί μύες, και αυτό είναι το κλειδί για ένα τονισμένο, όμορφο στήθος.
Απαραίτητη
Αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών στα χέρια σας. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό, για παράδειγμα, αλτήρες, βάρη κ.λπ. Για την ενίσχυση του τρικέφαλου, η ακόλουθη άσκηση είναι κατάλληλη: πάρτε αλτήρες, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και κάμψτε ελαφρώς στα γόνατα. Για να μειώσετε το άγχος στην κάτω πλάτη, σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, γυρίστε την παλάμη σας προς τα εμπρός και κρατήστε τον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι. Λυγίστε αργά το δεξί σας χέρι και γείρετε προς τον αριστερό σας ώμο και στη συνέχεια ισιώστε το αργά, αλλά μην το ισιώσετε εντελώς. Κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Βήμα 2
Οι δικέφαλοι μπορούν να ενισχυθούν κάμπτοντας τους βραχίονες: πάρτε αλτήρες, σταθείτε ευθεία και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο, χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω και σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να μειώσετε το φορτίο στο ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Βάλτε τα χέρια σας κάτω κατά μήκος του σώματος, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, τώρα λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα και προσπαθήστε να τραβήξετε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Ξεκινήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές, αλλά σταδιακά ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί.
Βήμα 3
Ο δελτοειδής μυς αποτελείται από τρεις ακτίνες, καθένας από τους οποίους έχει τις δικές του ασκήσεις για προπόνηση. Για παράδειγμα, για να ενισχύσετε την μπροστινή δέσμη του δελτοειδούς μυός, κάντε την ακόλουθη άσκηση: σταθείτε και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος των γοφών σας, ελαφρώς λυγισμένοι στον αγκώνα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε.
Βήμα 4
Άσκηση για την ενίσχυση της μεσαίας δέσμης του δελτοειδούς μυ. Στεκόμαστε ευθεία, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στις πλευρές σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Η άσκηση παπιγιόν έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει την οπίσθια δέσμη του δελτοειδούς μυ. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, κλίνει προς τα εμπρός από όρθια θέση. Βάλτε τα χέρια σας κάτω, μην τεντώνετε το λαιμό σας. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι και τραβήξτε τα πίσω λίγο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
