Οι αρχάριοι αθλητές που ξεκινούν προπόνηση με βάρη είναι συχνά ανυπόμονοι να δώσουν στους μυς τους μέγιστο όγκο. Σε μια προσπάθεια επίτευξης αυτού του στόχου, αυξάνουν τον αριθμό των προπονήσεων και τη διάρκειά τους. Αλλά η απογοήτευση σύντομα μπαίνει καθώς οι μύες δεν μεγαλώνουν. Τι πρέπει να ληφθεί υπόψη εάν έχετε θέσει τον εαυτό σας ως στόχο να χτίσετε μυϊκή μάζα;
Απαραίτητη
- - γυμναστήριο
- - ισορροπημένη διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε την αρχή της αύξησης του φορτίου. Οι μύες συνηθίζουν σε ένα συγκεκριμένο φορτίο που δεν αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Οι μυϊκές ίνες απαιτούν άγχος για να αναπτυχθούν. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας το βάρος εργασίας του βλήματος και τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι να ασκηθείτε με δυναμικά μεταβαλλόμενο βάρος βλήματος.
Βήμα 2
Κάντε 9-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση για κάθε σετ. Ένα μικρότερο ποσό θα συμβάλει στην ανάπτυξη της αντοχής και ένα μεγαλύτερο ποσό θα συμβάλει στην ανάπτυξη αντοχής δύναμης και στη μελέτη της ανακούφισης. Επιλέξτε το βέλτιστο βάρος για τον εαυτό σας στο οποίο δεν θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις. Για κάθε μεγάλη ομάδα μυών, κάντε 6-8 σετ. Αυτή η τεχνική προάγει τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών.
Βήμα 3
Προγραμματίστε την εβδομαδιαία συνεδρία σας με σύνεση. Η άποψη ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας καθορίζεται από ένα μεγάλο ποσοστό προπόνησης έχει αντικρούσει από καιρό την πρακτική της προπόνησης αθλητών. Για να διασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών, απαιτούνται 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Ανάπαυση τουλάχιστον δύο ημερών πρέπει να ακολουθείται μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή τη στιγμή οι διαδικασίες στο σώμα συνεχίζονται ενεργά, οδηγώντας στην ανάπτυξη μυϊκών ινών.
Βήμα 4
Δημιουργήστε σωστά το σύστημα ισχύος. Οι εντατικές προπονήσεις καταναλώνουν πολλή ενέργεια, η οποία πρέπει να ανανεωθεί εγκαίρως. Απαιτούνται πρωτεϊνικές τροφές και πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών. Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης είναι τουλάχιστον 2,5 g ανά χιλιόγραμμο μυϊκής μάζας ανά ημέρα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερο νερό, καθώς φέρνει όλα τα συστήματα του σώματος στην απαραίτητη ισορροπία.
Βήμα 5
Πάρτε αρκετό ύπνο, ξεκούραση και χαλάρωση μετά την άσκηση. Οι περισσότερες από τις ορμόνες που ευθύνονται για την ανάπτυξη των μυών παράγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο βαθύς ύπνος επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό, ο οποίος προάγει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών. Το κολύμπι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση δύναμης.
