Σχεδόν όλοι μας θέλουμε να έχουμε ένα λεπτό, τονισμένο σώμα, ειδικά κατά τη θερινή περίοδο, όταν θέλετε να εντυπωσιάσετε τους άλλους με την εμφάνισή σας στην παραλία. Μόνο δεν μπορούν όλοι να επισκεφθούν γυμναστήρια: κάποιος λόγω της έλλειψης των απαραίτητων πόρων για αυτό, κάποιος λόγω άλλων περιστάσεων. Πώς να χτίσετε μυς χωρίς να πάτε σε γυμναστήρια και χωρίς να έχετε ειδικό εξοπλισμό στο χέρι;
Οδηγίες
Βήμα 1
Στο σπίτι, χωρίς να έχετε ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε να χτίσετε μυς χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν push-ups, squats, συστροφή. Ο καθένας από εμάς γνωρίζει αυτήν την άσκηση. Τα push-ups αναπτύσσουν τους τρικέφαλους μυς, τους δελτοειδείς και τους θωρακικούς μυς. Τα push-ups είναι καθολικά στο ότι, αλλάζοντας τη θέση των χεριών, μπορούμε να μετατοπίσουμε το φορτίο από τη μία ομάδα μυών στην άλλη: όσο πιο κοντά βάζουμε τα χέρια μας μεταξύ τους, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο στα τρικέφαλα. όσο ευρύτερα τοποθετούνται οι βραχίονες, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των μυών του στήθους. Πραγματοποιήθηκαν σε 4-5 προσεγγίσεις, οι δύο τελευταίες προσεγγίσεις στην κατάσταση της «μυϊκής ανεπάρκειας».
Βήμα 2
Καταλήψεις. Επίσης, μια οικεία άσκηση. Οι καταλήψεις ενισχύουν τους μυς των μηρών σας, καθώς επίσης βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και τη γενική αντοχή. Για να αυξήσετε το φορτίο των μυών, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι:
• Σε μια καρέκλα - στέκεται με ένα πόδι στήριξης σε ένα σκαμνί και κρέμεται κάτω από το άλλο πόδι.
• "Πιστόλι" - οκλαδόν στο ένα πόδι, τραβήξτε το δεύτερο μπροστά σας. Η άσκηση είναι κατάλληλη για καθημερινή απόδοση. κάνετε 4-5 σετ ανά προπόνηση, τα δύο τελευταία σετ - μέχρι την κατάσταση «αποτυχίας».
Βήμα 3
Στρίψιμο. Μια άσκηση που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ως «κοιλιακούς». Η τεχνική είναι γνωστή σε όλους: ξαπλωμένος στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική του θέση. Τα χέρια μπορούν να διασταυρωθούν πάνω από το στήθος ή να κλείσουν πίσω από το κεφάλι. Για να επιτευχθεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, αρκεί να κάνετε την άσκηση καθημερινά σε 4-5 προσεγγίσεις, 30-40 φορές.
Βήμα 4
Το κολύμπι μπορεί επίσης να αποδοθεί σε ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και συσκευές. Το κολύμπι αυξάνει την αντοχή, αναπτύσσει ευελιξία και βελτιώνει την απόδοση. Το κολύμπι είναι μια γενική δραστηριότητα ενδυνάμωσης, χρησιμοποιεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες: μύες της κοιλιάς, των βραχιόνων, του ώμου, του μηρού, των γλουτών. Εκτός από την προπόνηση των μυών, το κολύμπι ενισχύει τις αρθρώσεις και τις καθιστά ευέλικτες.
