Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο και να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή για να πάρετε ένα στομάχι. Μπορείτε εύκολα να πάρετε ένα στομάχι στο σπίτι.
Απαραίτητη
Χρειάζεστε μόνο 3 λεπτά για να κάνετε τις ασκήσεις. Αλλά αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται συνεχώς, όπως οι πρωινές ασκήσεις
Οδηγίες
Βήμα 1
1 ημέρα. Κάτω κοιλιακές ασκήσεις.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του κορμού σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με τον κορμό σας. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 15-20 φορές. Οι μύες του κεφαλιού και του λαιμού πρέπει να είναι χαλαροί!
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας με τις παλάμες των χεριών σας. Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (με τα κάτω πόδια παράλληλα με το πάτωμα και τα άνω πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα). Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, τραβώντας τα λυγισμένα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 15-20 φορές. Οι μύες του κεφαλιού και του λαιμού πρέπει να είναι χαλαροί!
Επαναλάβετε αυτές τις δύο ασκήσεις δύο φορές. Εάν είστε κουρασμένοι, μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό των επαναλήψεων. Μην σταματήσετε την άσκηση. Κατά μέσο όρο, αυτός ο κύκλος δύο ασκήσεων θα σας πάρει 3 λεπτά.
Βήμα 2
2η μέρα. Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια στο πάτωμα, με τις παλάμες των χεριών σας στηρίζουν το κάτω μέρος του πίσω μέρους του κεφαλιού. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας ελαφρώς από το πάτωμα και τεντώστε προς τα δεξιά, προσπαθώντας να τραβήξετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη δεξιά πλευρά του στήθους στο δεξιό μηρό. Το ίδιο ισχύει και για την αριστερή πλευρά: τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο την αριστερή πλευρά του στήθους στον αριστερό μηρό. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Οι μύες του κεφαλιού και του λαιμού πρέπει να είναι χαλαροί!
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού στο δεξί σας πόδι ακριβώς κάτω από το γόνατο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του σώματος, με το αριστερό σας χέρι να κρατά το κάτω μέρος του πίσω μέρους του κεφαλιού. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, τεντώστε τον αριστερό ώμο σας προς το δεξί γόνατό σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις στροφές του κορμού 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Οι μύες του κεφαλιού και του λαιμού πρέπει να είναι χαλαροί!
Η άσκηση ονομάζεται σύλληψη της μπάλας. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, τις παλάμες προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να πιάσετε την μπάλα. Εκτελέστε περιστρεφόμενες κινήσεις, τραβώντας τον αριστερό ώμο σας προς το δεξί γόνατό σας. Κρατήστε για λίγο, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 15-20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 3
Ημέρα 3. Άνω κοιλιά.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε το κάτω μέρος του πίσω μέρους του κεφαλιού με τα χέρια σας, τα πόδια υψωμένα σε ορθή γωνία προς το σώμα. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να βγουν από το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Ενώ συστέλλετε τους άνω κοιλιακούς μυς, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τον άνω κορμό σας. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, χωρίς να ξαπλώνετε στο πάτωμα, απλώς αγγίξτε το πάτωμα με τις ωμοπλάτες σας και επαναλάβετε 15-20 φορές.
Άσκηση "βάτραχος". Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας, συνδέστε τα πόδια σας στη θέση "βάτραχος" μαζί. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σηκώνοντας το άνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς να ξαπλώνετε στο πάτωμα, απλώς αγγίξτε το πάτωμα με τις ωμοπλάτες σας και επαναλάβετε 15-20 φορές.
Άσκηση αναβάτη. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε το κάτω μέρος του πίσω μέρους του κεφαλιού με τα χέρια σας και απλώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια, φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεται σε ένα άλογο σε στάση αναβάτη ή αναβάτη. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σηκώνοντας το άνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς να ξαπλώνετε στο πάτωμα, απλώς αγγίξτε το πάτωμα με τις ωμοπλάτες σας και επαναλάβετε 15-20 φορές.
