Ένας αρχάριος που ξεκινά την αθλητική γυμναστική δεν μπορεί να περιμένει να πάρει ορατά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό. Αλλά περνούν αρκετές εβδομάδες και οι μύες δεν αυξάνονται σε όγκο. Για να αποφευχθεί η απογοήτευση, ο αθλητής πρέπει να θυμάται ότι χρειάζεται χρόνος για την οικοδόμηση μυών. Εάν ακολουθήσετε το σχήμα και διορθώσετε σωστά το φορτίο, μετά από περίπου ένα χρόνο μπορείτε να καυχηθείτε για μια αρμονικά διπλωμένη φιγούρα.
Απαραίτητη
- - εκπαιδευτές δύναμης ·
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - εγκάρσια ράβδος
- - μπαρ γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινώντας, επιλέξτε ή αναπτύξτε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το έτος. Το στάδιο ανάκλησης πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο έως τρεις μήνες. Θα χρειαστεί τόσο πολύς χρόνος για να κυριαρχήσετε τις βασικές ασκήσεις με βάρη και να κυριαρχήσετε την τεχνική εργασίας σε προσομοιωτές δύναμης. Σε αυτό το στάδιο της εκπαιδευτικής διαδικασίας, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στις γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις. Ο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις την εβδομάδα.
Βήμα 2
Μόλις κατακτήσετε τις βασικές ασκήσεις μηχανημάτων και ελεύθερων βαρών, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα οικοδόμησης μυών. Διακοπή του εβδομαδιαίου κύκλου σας σε τρεις ή τέσσερις ημέρες προπόνησης. Σε καθένα από αυτά, εκπαιδεύστε αυστηρά καθορισμένες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, ασκήστε τα χέρια και τους ώμους σας τη Δευτέρα, τους μυς του στήθους και της πλάτης σας την Τετάρτη και τα πόδια και τους κοιλιακούς σας την Παρασκευή.
Βήμα 3
Όταν επιλέγετε ένα φορτίο, λάβετε υπόψη ότι για να αυξήσετε τη δύναμη, πρέπει να εκτελέσετε έναν μικρό αριθμό προσεγγίσεων σε ένα βλήμα με μεγάλο βάρος και για να χτίσετε μυϊκή μάζα, ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση πρέπει να είναι εντός 7-13. Η ανάπτυξη αντοχής δύναμης διευκολύνεται από μακροχρόνια εργασία με σχετικά μικρά βάρη. Καθώς εκπαιδεύεστε, ο αριθμός των προσεγγίσεων στη συσκευή και το βάρος του πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν το φορτίο.
Βήμα 4
Αλλάζετε τη ρουτίνα άσκησής σας κάθε δύο μήνες όλο το χρόνο. Για κάθε ομάδα, μπορείτε να επιλέξετε εντελώς διαφορετικά σύμπλοκα που σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε το φορτίο και να εστιάσετε σε μεμονωμένες δέσμες μυών. Η μονοτονία επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα της προπόνησης. Η χρήση συμπλεγμάτων ασκήσεων που διαφέρουν στον τύπο της προσπάθειας καθιστά δυνατή την άσκηση όλων των μυών χωρίς εξαίρεση. Διαφορετικά, η φιγούρα σας δεν θα διπλωθεί αρμονικά.
Βήμα 5
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ανάρρωση του σώματος κατά τη διαδικασία της εβδομαδιαίας προπόνησης. Θα είναι βέλτιστο εάν έχετε μία ή ακόμα και δύο μέρες εκτός μεμονωμένων συνεδριών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης μετά την προπόνηση οι μύες μεγαλώνουν πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 6
Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Μυϊκός πόνος, απάθεια και λήθαργος και μειωμένα κίνητρα για άσκηση μπορεί να υποδηλώνουν υπερβολική προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο και τον αριθμό των προπονήσεων με εναλλαγή σε άλλους τύπους σωματικής άσκησης, όπως κολύμπι ή τζόκινγκ. Το μπάνιο και το μασάζ θεωρούνται εξαιρετικοί παράγοντες αποκατάστασης που βοηθούν στην ανακούφιση της κόπωσης.
