Οι κρυμμένοι γοφοί και οι σταθεροί γλουτοί προσελκύουν τα μάτια των ανδρών, έτσι οι κυρίες δίνουν μεγάλη προσοχή στο να διατηρούν τα πόδια τους λεπτά. Κάντε μια σειρά ασκήσεων κάθε μέρα για να διαμορφώσετε όμορφες καμπύλες στους μηρούς σας. Μπορείτε να προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, 1, 5 ώρες μετά το φαγητό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια χωρίζουν το πλάτος των ώμων, τις παλάμες στη μέση. Καθώς εκπνέετε, καθίστε με τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε καθώς εισπνέετε. Όταν κάνετε την άσκηση, προσπαθήστε να μην κάνετε αιχμηρές γωνίες στα γόνατα. Για να το κάνετε αυτό, γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός και κατευθύνετε την ουρά της ουράς όσο το δυνατόν πιο πίσω. Κάντε την άσκηση 20 φορές.
Βήμα 2
Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και κρατήστε τις παλάμες σας στη μέση σας. Καθώς εκπνέετε, προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας. Εκτελέστε 20 ελαστικές κινήσεις πάνω και κάτω, ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα. Με εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι μπροστά.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Κάντε την κίνηση του ποδηλάτου για 2 λεπτά. Τότε ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση, αλλά προχωρήστε πολύ αργά.
Βήμα 4
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τη λεκάνη, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Με εκπνοή, πάρτε το δεξί σας πόδι ακριβώς στο πλάι. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Εκπνεύστε με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές και στις δύο εκδόσεις.
Βήμα 5
Περάστε πάνω στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από το πηγούνι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το. Κάντε την άσκηση 20 φορές. Επαναλάβετε τους ανελκυστήρες με το αριστερό σας πόδι. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να πονάει, μην σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά: 5-7 εκατοστά είναι αρκετό για τους μυς να λάβουν φορτίο.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, ακουμπώντας στο αντιβράχιο του ίδιου ονόματος, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού προς το μέρος σας, με μια εκπνοή σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε ήρεμα. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας, δώστε στους μυς λίγη ξεκούραση. Εκτελέστε 7 ακόμη τέτοιους ανελκυστήρες. Στη συνέχεια, περιστρέψτε στην αριστερή πλευρά σας και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι σας.
Βήμα 7
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες και στη συνέχεια ξεκουραστείτε λίγο. Περατώστε την άσκηση: κατευθύνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και μετά σηκώστε το δεξί πόδι σας, διατηρώντας όλο το βάρος στα αριστερά, αναπνέετε ομοιόμορφα. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος, συντομεύστε το χρόνο άσκησης, αλλά προσπαθήστε να το αυξήσετε λίγο ξανά και ξανά.
