Ισχυροί, αντλημένοι θωρακικοί μύες είναι το όνειρο όσων πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Και δεν είναι τυχαίο - με μια καλή μελέτη τους, είναι αδύνατο να μην το παρατηρήσετε, και για να τα αντλήσετε, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις, από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε αυτές που ταιριάζουν καλύτερα. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε στο σπίτι, ένα ζευγάρι πτυσσόμενων αλτήρων και ένα ρυθμιζόμενο πάγκο θα είναι αρκετό για να αντλήσετε ποιοτικά τους μυς του στήθους σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, πιέστε έναν αλτήρα σε έναν ίσιο πάγκο. Ξαπλώστε σε ένα πάγκο ευθεία, με τεντωμένα χέρια μπροστά σας, κρατήστε δύο αλτήρες. Χαμηλώστε τους στο επίπεδο των θωρακικών μυών, κάμπτοντας τους αγκώνες και ωθήστε τους αμέσως με δύναμη. Κάντε πέντε έως έξι σετ, το καθένα με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
Βήμα 2
Συνεχίστε να εργάζεστε στους θωρακικούς μύες με μια άσκηση πουλόβερ. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε έναν αλτήρα. Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε το προς τα πάνω και χαμηλώστε το αργά πίσω από το κεφάλι σας. Ελέγξτε την κίνησή του για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάντε πέντε έως έξι σετ, οκτώ έως δέκα επαναλήψεις το καθένα.
Βήμα 3
Στο τέλος της προπόνησης των θωρακικών μυών, εκτελέστε αλτήρες σε έναν ίσιο πάγκο. Ξαπλώστε στον πάγκο στην ίδια θέση με το πρέσα αλτήρων, αλλά απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας, έως ότου οι αλτήρες ισιώσουν με το σώμα. Μετά από αυτό, σηκώστε απότομα τα χέρια σας με αλτήρες, με μια προσπάθεια να τεντώσετε τους θωρακικούς μυς σας. Κάντε αυτήν την άσκηση για πέντε έως έξι σετ, δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις το καθένα.
Βήμα 4
Μετά την ολοκλήρωση αυτού του κύκλου ασκήσεων σε ίσιο πάγκο, συνιστάται να το εκτελείτε σε κλίση για μέγιστο αποτέλεσμα.
