Το νήμα είναι δείκτης ευελιξίας. Χρησιμοποιείται σε γυμναστική, χορό, πολεμικές τέχνες, μαζορέτες κ.λπ. Το νήμα είναι εύκολο για μερικούς, δύσκολο για άλλους. Αλλά με τη σωστή ρύθμιση στόχου, αυτή η άσκηση μπορεί να επιτευχθεί σε μία εβδομάδα. Είναι αλήθεια, σε μία προϋπόθεση, θα πρέπει να εργάζεστε μεθοδικά και σοβαρά.
Απαραίτητη
Ελαφριά ρούχα προπόνησης από φυσικό ύφασμα, χαλί, επιμονή και αφοσίωση
Οδηγίες
Βήμα 1
Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για τη θέρμανση των μυών. Για αυτό, είναι κατάλληλο το άλμα, το τρέξιμο στη θέση του, η ταλάντευση των χεριών και των ποδιών, ή απλά το έντονο περπάτημα για 10-12 λεπτά. Είναι αρκετός χρόνος για να προχωρήσουμε σε ασκήσεις τεντώματος.
Βήμα 2
Καθίστε στο πάτωμα (σε χαλί) και τεντώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να φτάσετε στα δάχτυλά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Φτάνοντας στα δάχτυλά σας, κρατήστε πατημένο για 20-30 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές. Προσέξτε την πλάτη σας, μην χαλαρώσετε.
Βήμα 3
Καθίστε με το ένα πόδι εκτεταμένο ευθεία μπροστά σας και το άλλο σε ορθή γωνία (90 °) έως το πρώτο. Εάν η σωστή γωνία δεν λειτουργεί, προσπαθήστε να το επιτύχετε με κάθε τρόπο, βοηθήστε το πόδι με τα χέρια σας, τεντώστε με ολόκληρο το σώμα σας. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών: δεξιά μπροστά, αριστερά προς τα πλάγια και στη συνέχεια αντίστροφα - αριστερά μπροστά, δεξιά προς τα πλάγια. Θυμηθείτε τη σωστή γωνία. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
Βήμα 4
Σε επιρρεπή θέση, σηκώστε τα πόδια σας αυστηρά σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Απλώστε τα και κρατήστε τα για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, συνδέστε, χαμηλότερα στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Και πάλι σηκώστε και απλώστε τα πόδια σας, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό. Εναλλακτικά με ξεκούραση. Επαναλάβετε την άσκηση την πρώτη ημέρα της προπόνησης 10 φορές, τις επόμενες ημέρες αυξήστε το φορτίο κατά την κρίση σας.
Βήμα 5
Σηκωθείτε, σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα εμπρός κατά 90 °. Η πλάτη είναι ευθεία. Αρχικά, στρέψτε το πόδι σας 15-20 φορές και, στη συνέχεια, σηκώνοντας το πόδι σας, προσπαθήστε να το κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός αυτών των ασκήσεων μπορεί να είναι αυθαίρετος, αλλά όσο περισσότερο το καλύτερο.
Και τώρα είναι η ίδια άσκηση, μόνο τα πόδια πρέπει να σηκωθούν και στη συνέχεια να μεταφερθούν στο πλάι. Πρώτα - αιωρήστε και μετά - κρατήστε το πόδι στο βάρος.
Βήμα 6
Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ στέκεται. Πηδήξτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε ορθή γωνία Κάνετε κουνιστές, οκλαδόν κινήσεις (ένα τέντωμα μυών πρέπει να γίνεται αισθητό στη βουβωνική χώρα) για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια - στρίψτε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε τις κινήσεις. Η άσκηση διαρκεί 6-8 λεπτά.
Βήμα 7
Σε όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο και πιέστε το στο στήθος σας. Πάρτε το πόδι σας στο πλάι, διορθώστε το. Στη συνέχεια, με το χέρι σας, προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι (θα πρέπει να αισθανθείτε το μυϊκό τέντωμα). Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 8
Σε όρθια θέση, ρίξτε το ένα πόδι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας, τραπεζιού ή περβάζιου (εάν κάνετε την άσκηση στο σπίτι) και, κάμπτοντας το γόνατό σας, μετακινήστε ολόκληρο το σώμα σας προς το αντικείμενο στο οποίο ρίχνεται το πόδι. 10-15 φορές. Αλλάξτε το πόδι σας.
