Τα δυνατά χέρια είναι απαραίτητα σε πολλά αθλήματα. Και στη συνηθισμένη ζωή, η δύναμη των δακτύλων δεν θα είναι περιττή. Ωστόσο, οι μύες του αντιβραχίου και των διαγεννητικών μυών συχνά ξεχνιούνται. Ως αποτέλεσμα, οι bodybuilders δεν μπορούν να κρατήσουν την μπάρα, μια ρακέτα ενός τένις πέφτει από τα χέρια του και παίρνετε έναν μετατοπισμένο καρπό ενώ παίζετε βόλεϊ στην παραλία. Αλλά οι μύες του καρπού ανταποκρίνονται πολύ γρήγορα στο φορτίο, αρκεί να τους αφιερώσετε λίγα λεπτά την ημέρα.
Απαραίτητη
- - αλτήρες ή μικρό barbell.
- - ομαλές τηγανίτες από το μπαρ
- - διαστολέας καρπού
- - σχοινάκι;
- - μπάλα τένις.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε τους μυς του αντιβράχιου και του καρπού σας, φροντίστε να ζεσταθείτε. Ακριβώς όπως και οι άλλοι μύες, δεν μπορούν να ανταποκριθούν πλήρως στο φορτίο εάν δεν ζεσταθούν επαρκώς. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και περιστρέψτε τα χέρια σας πρώτα προς τα έξω και μετά προς τα μέσα. Πιέστε και ξεβιδώστε τα δάχτυλά σας αρκετές φορές. Κάνετε αυτό έντονα και απότομα, ώστε να νιώσετε την ένταση και τη ζεστασιά στην περιοχή όπου εργάζεστε.
Βήμα 2
Οι ασκήσεις για τον καρπό μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: δύναμη και δυναμική. Οι ασκήσεις δύναμης περιλαμβάνουν ασκήσεις με διαστολέα, αλτήρες ή barbell.
Βήμα 3
Πάρτε τον πιο σφιχτό διαστολέα καρπού. Πιέστε το απότομα, με όλη σας τη δύναμη. Συνεργαστείτε με τον διαστολέα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλάζοντας τα χέρια τακτικά. Όσον αφορά το φορτίο, αυτή η άσκηση μπορεί να συγκριθεί με την ανύψωση ενός βαρύ barbell. Αυτή η άσκηση απευθύνεται ειδικά στους μυς του χεριού, σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους μεταξύ των μυών. Επιπλέον, θα ενισχύσετε τον αντίχειρά σας, το οποίο είναι το πιο συχνά τραυματισμένο δάχτυλο. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε αρκετά σφιχτό διαστολέα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα κομμάτι καουτσούκ διαστάσεων 8x4x1 cm.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι με τα χέρια σας να προεξέχουν πάνω από την άκρη. Πάρτε ένα ελαφρύ barbell. Οι παλάμες βλέπουν προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κάτω, ώστε η ράβδος να υποστηρίζεται μόνο από λυγισμένα δάχτυλα. Στη συνέχεια, κάντε μια γροθιά και σηκώστε τους καρπούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εκτελέστε 3 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
Βήμα 5
Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας. Μην το κρατάτε από τη λαβή, αλλά από το ένα άκρο. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια με το χέρι αλτήρα που προεξέχει πάνω από την άκρη. Περιστρέψτε τη βούρτσα αργά, πρώτα δεξιόστροφα και έπειτα αριστερόστροφα. Αλλάξτε το χέρι σας.
Βήμα 6
Σηκώστε τις τηγανίτες από το μπαρ. Θα χρειαστείτε ομαλές τηγανίτες χωρίς χείλος. Κρατήστε τα από την άκρη μόνο με τα δάχτυλά σας. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας προς τα κάτω ελεύθερα. Κρατήστε το βάρος για όσο μπορείτε. Ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 7
Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη ελαστικότητας στους μυς του αντιβραχίου και των συνδέσμων στον καρπό. Περιλαμβάνονται στο υποχρεωτικό πρόγραμμα προπόνησης για μπόξερ και παίκτες τένις. Πηδήξτε με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, προσπαθώντας να μην προσγειωθεί σε ολόκληρο το πόδι σας. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας. Κάνετε την άσκηση για 20-30 λεπτά καθημερινά.
Βήμα 8
Πάρτε μια μπάλα του τένις και ρίξτε την δυνατά στον τοίχο. Φροντίστε να πιάσετε την αναπήδηση μπάλα. Εκτελέστε ρίψεις από το στήθος, από πίσω από τον ώμο, από κάτω από το ισχίο, προσπαθώντας να χτυπήσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο λόγω της κίνησης του καρπού.
