Ένας άντρας χρειάζεται ισχυρά χέρια όχι μόνο για να εντυπωσιάσει τους άλλους φορώντας ένα κοντομάνικο μπλουζάκι. Απαιτούνται ισχυρά χέρια για να μεταφέρουν την αγαπημένη σας γυναίκα και τα παιδιά σας. Χωρίς δυνατά χέρια, δεν θα χτίσετε ένα σπίτι, δεν θα προστατεύσετε τον εαυτό σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα από επίθεση, δεν θα μπορείτε να ξεπεράσετε ένα υψηλό εμπόδιο. Απαιτούνται δυνατά χέρια για να παίξετε βόλεϊ και μπάσκετ με επιτυχία. Είναι απλώς ότι ένας άντρας πρέπει να έχει ισχυρά χέρια.
Απαραίτητη
- - αλτήρες.
- - barbell με λαιμό EZ
- - προσομοιωτής μπλοκ ·
- - λαβή σχοινιού
- - Ο πάγκος του Σκοτ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ορθώσου. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, στα χέρια των αλτήρων. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, η γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβράχιου πρέπει να είναι 90 μοίρες. Οι παλάμες βλέπουν προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι προς τα κάτω. Μην γυρίσετε το χέρι, η παλάμη κοιτάζει έξω. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το αριστερό χέρι. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Βήμα 2
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Σηκώστε τα ίσια χέρια με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι αργά. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε τη σωστή άσκηση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Κοιτάξτε μπροστά σας. Τα χέρια με αλτήρες κάτω. Οι παλάμες περιστρέφονται προς τα μέσα. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα έτσι ώστε ο αλτήρας να αγγίζει τον ώμο σας. Κλειδώστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το χέρι σας έτσι ώστε η γωνία στον αγκώνα να είναι ευθεία. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε για την άλλη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και μην επεκτείνετε τα χέρια σας. Οι παλάμες βλέπουν συνεχώς το σώμα. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Βήμα 4
Σταθείτε μπροστά από έναν εκπαιδευτή μπλοκ. Η απόσταση από το ράφι είναι 1-2 βήματα. Πάρτε τη λαβή σχοινιού. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα, γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική θέση. Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα, τεντώστε τη λαβή του σχοινιού. Οι παλάμες βλέπουν προς τα κάτω. Λυγίστε τα χέρια σας αργά. Όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες, κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
Βήμα 5
Καθίστε στον πάγκο του Σκοτ. Στα χέρια ενός μπαρ με EZ-bar. Αντίστροφη λαβή βραχίονα πλάτος ώμου. Βεβαιωθείτε ότι το άνω άκρο του επιπέδου αναφοράς βρίσκεται κάτω από τις μασχάλες σας. Ισιώστε τα χέρια σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Λυγίστε τα χέρια σας αργά με το barbell στους αγκώνες. Όταν η γωνία μεταξύ ώμου και αντιβράχιου είναι 90 μοίρες, κλειδώστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
Βήμα 6
Οι ασκήσεις εκτελούνται σε βρόχο. Εκτελέστε τρεις γύρους. Η παύση μεταξύ των ασκήσεων είναι 30 δευτερόλεπτα. Παύση μεταξύ κύκλων 2-3 λεπτά. Τεντώστε τις μυϊκές ομάδες στόχου μεταξύ των κύκλων. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την αντίληψη της μυϊκής δύναμης κατά 19%.
