Έτσι συνέβη … Η πρόοδός σας στην προπόνηση στο γυμναστήριο έχει σταματήσει. Αργά ή γρήγορα, αυτό συμβαίνει σε όλους όσους το κάνουν φυσικά. Τι να κάνετε, τι να αλλάξετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα; Η απάντηση είναι - για να γίνει ευκολότερο!
Πρέπει να ξεκινήσετε τον περιοδικό μακροεντολών. Σε όλες τις ασκήσεις, πρέπει να μειώσετε το βάρος έτσι ώστε να παραμείνει το 40% του αρχικού 100%. Για παράδειγμα: αν οκλαδόν με βάρος 120 κιλά σε 4 προσεγγίσεις εργασίας και ο πάγκος πίεσης λειτούργησε με βάρος 80 κιλά, τότε αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πέσετε σε καταλήψεις στα 48 κιλά (40% των 120) και στον πάγκο του πάγκου μέχρι 32 kg (40% των 80 kg).
Πρώτον, αφαιρούμε εντελώς τα σετ προθέρμανσης (το βάρος είναι ήδη πολύ ελαφρύ). Αλλά αυξάνουμε τον αριθμό των "προσεγγίσεων εργασίας" κατά μιάμιση έως δύο φορές (κάνουμε 6-8 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση, έναντι 4 συνηθισμένων). Κάνουμε 10-15 επαναλήψεις στην αρχή.
Υπήρχαν (σε βαριά προπόνηση) 4 σετ βάρους 100% για 6-10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Έγινε (σε ελαφριές προπονήσεις) 6-8 προσεγγίσεις με 40% βάρος για 10-15 επαναλήψεις ανά άσκηση. Αλλά αυτό που "έγινε" είναι μόνο η πρώτη προπόνηση. Στη συνέχεια, από την εκπαίδευση στην προπόνηση, κάνουμε σταδιακά τα ακόλουθα σε όλες τις ασκήσεις:
- προσθέστε βάρη εργασίας (φυσικά, μπορούμε να κάνουμε πολύ περισσότερα, αλλά σκόπιμα δεν το κάνουμε αυτό, γιατί το καθήκον μας είναι να «κερδίσουμε αδράνεια ανάπτυξης» για να ξεπεράσουμε τα παλιά υψηλά επίπεδα) ·
- όσο πιο κοντά φτάνουμε στο μέγιστο βάρος εργασίας μας σε ασκήσεις, τόσο μικρότερο "βήμα" χρησιμοποιούμε για την αύξηση των βαρών (προσθέτουμε όλο και λιγότερο) ·
- όσο περισσότερο επεκτείνουμε τη διαδικασία προσέγγισης του μέγιστου στα βάρη προπόνησης, τόσο περισσότερο θα μπορούμε να προχωρούμε σε αυτά μετά το πέρασμα.
- όσο μικρότερη είναι η αύξηση βάρους στη συσκευή, τόσο περισσότερο μπορούμε να τα κάνουμε αφού φτάσουμε στο προηγούμενο μέγιστο
Κατά προσέγγιση ποσοστό ποσοστιαίων αυξήσεων
- Προπόνηση 1: 40% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 2: 60% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 3: 70% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 4: 80% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 5: 85% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 6: 90% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 7: 95% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 8: 100% Βάρος εργασίας (το παλιό μας υψηλό)
- Προπόνηση 9: 102,5% του βάρους εργασίας (μειώστε την πρόοδο σε 2,5% για να το επεκτείνετε)
- Προπόνηση 10: 105% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 11: 107,5% Βάρος εργασίας
- Προπόνηση 12: 110% του βάρους εργασίας
- Προπόνηση 13: 112,5% Βάρος εργασίας
Ο αριθμός των ημερών ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων ποικίλλει ανάλογα με τη σοβαρότητα της άσκησης. Όταν το φορτίο είναι 40% -60%, μπορείτε να εκπαιδεύετε την ομάδα μυών πιο συχνά (για παράδειγμα, δύο φορές την εβδομάδα). Όμως όσο αυξάνεται το φορτίο, ο αριθμός των ημερών ανάπαυσης αυξάνεται επίσης έως ότου φτάσει στη συνηθισμένη προπόνηση 100% (εκείνη στην οποία θα εργαστείτε με το προηγούμενο μέγιστο 6-10 επαναλήψεων).
Δεν μπορώ να σας γράψω το ακριβές βάρος σε μια εκπαιδευτική συσκευή, γιατί δεν ξέρω ποιο είναι το μέγιστο σας (αλλάζει συνεχώς καθώς μεγαλώνει). Αφιερώστε χρόνο για να πάρετε μια αριθμομηχανή, ένα ημερολόγιο προπόνησης και ένα στυλό για να προγραμματίσετε τα βάρη προπόνησης για προπόνηση για αρκετούς μήνες νωρίτερα. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε έναν πίνακα. Πάνω (οριζόντια) γράψτε τον αριθμό της προπόνησης ή την ημερομηνία που θα πραγματοποιηθεί. Στα αριστερά (κάθετα) γράψτε μια λίστα ασκήσεων. Μετά από αυτό, συμπληρώστε τα κελιά με αριθμούς που δείχνουν με ποιο βάρος θα εργαστείτε. Μάθετε να σχεδιάζετε για τα επιτεύγματά σας. Σε τελική ανάλυση, είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να κάνετε περισσότερα από ό, τι στο γυμναστήριο.
Τι πρέπει να κάνετε εάν χάσετε μια προπόνηση (εκτός προγράμματος); Τιποτα ΛΑΘΟΣ! Σκεφτείτε ότι υπήρχε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης (αυτό είναι μόνο καλό) και συνεχίστε από εκεί που σταματήσατε.
Ελπίζω πραγματικά ότι θα κάνετε τα πάντα σωστά και η πρόοδός σας θα διαρκέσει αρκετούς μήνες. Ωστόσο, δεν πρέπει να ελπίζουμε ότι θα συνεχιστεί επ 'αόριστον. Το σώμα μας δεν είναι καουτσούκ, οπότε χωρίς αναβολικά στεροειδή, η πρόοδος θα επιβραδύνεται πάντα με την πάροδο του χρόνου και, πιθανότατα, θα σταματήσει. Προκειμένου να προωθήσουμε αυτήν τη στιγμή όσο το δυνατόν περισσότερο, θα αρχίσουμε να χρησιμοποιούμε ένα άλλο τέχνασμα που ονομάζεται μικροπεριόδου.
Ας υποθέσουμε ότι, μετά το "overclocking" από το 40%, έχετε ξεπεράσει το προηγούμενο "ανώτατο όριο επίτευξης" (100%) και φτάσατε το 110% μέσα σε ένα ή δύο μήνες. Τώρα είναι η ώρα να ενεργοποιήσετε τη μικροπεριδοποίηση. Για να το κάνουμε αυτό, θα βάλουμε μια εύκολη εβδομάδα μετά τη συνήθη «σκληρή» εβδομάδα. Εκείνοι. το διάγραμμα μας θα μοιάζει με αυτό.
- Βαριά εβδομάδα 100%
- Εύκολη εβδομάδα 40%
- Βαριά εβδομάδα 100%
- Εύκολη εβδομάδα 40%
- Βαριά εβδομάδα 100%
- Εύκολη εβδομάδα 40%
Όπως μπορείτε να δείτε, η εύκολη εβδομάδα, στην πραγματικότητα, είναι αυτό που χρησιμοποιήσαμε στην 1η (ελαφρύτερη) προπόνηση, όταν αποκτήσαμε ορμή ως μέρος της μακροπεριόδου. Τώρα κάνουμε αυτήν την προπόνηση όλη την ώρα, δίνοντας στους μυς μας επιπλέον χρόνο για να αναπτυχθούν ενεργά.
Λοιπόν, αυτό ήταν το μόνο που ήθελα να σας πω για την περιοδικοποίηση της προπόνησης. Οι γενικές τακτικές δεν είναι τόσο δύσκολες.
- Τακτικές προπονήσεις (σκληρές), ενώ υπάρχει πρόοδος (ενώ προσθέτετε βάρος στη συσκευή)
- Μόλις υπάρχει ένα «πώμα», χάνουμε βάρος στο 40% (μακροπεριδοποίηση) και για μερικούς μήνες επιστρέφουμε αργά στο συνηθισμένο 100%
- Στη συνέχεια, άλλοι 1-2 μήνες "σπάζουμε το επίτευγμα" (φτάνουμε στο 110%, για παράδειγμα). Εάν το κάνετε πριν, δεν θα επιδεινωθεί.
- Στη συνέχεια, ενεργοποιούμε την «εναλλαγή ελαφριάς και σκληρής προπόνησης» (μικροπεριόδου), προκειμένου να διατηρήσουμε την «ορμή ανάπτυξης» που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια δύο μηνών μακροπεριόδου.
- Επιτυγχάνουμε μια πλήρη στάση προόδου (όσο αργότερα συμβαίνει αυτό, τόσο το καλύτερο και αυτό θα συμβεί αργότερα, τόσο λιγότερο θα υπάρξει αύξηση από την προπόνηση στην προπόνηση στο barbell)
- Μετά από αυτό, και πάλι για 2 μήνες χάνουμε βάρος (μακροπεριδοποίηση) και κερδίζουμε "δυναμική ανάπτυξης", αλλά σε αυτήν την περίπτωση το αρχικό μας 40% θα είναι περισσότερο από την τελευταία φορά (επειδή έχουμε προχωρήσει).
Έτσι, κινούμαστε (μεγαλώνουμε). Ένα βήμα πίσω (δύο μήνες) και δύο βήματα προς τα εμπρός (αρκετοί μήνες). Αυτό είναι το κύριο μυστικό της φυσικής προόδου.
