Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των ποδιών και των γλουτών. Ένας από αυτούς είναι καταλήψεις. Για να επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να εκτελεστούν σωστά.
Το squatting είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις τόσο σε αθλήματα δύναμης όσο και στη γενική φυσική προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους μύες των ποδιών, στην κάτω πλάτη και στους γλουτιαίους μυς.
Το squatting είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις τόσο σε αθλήματα δύναμης όσο και στη γενική φυσική προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους μύες των ποδιών, στην κάτω πλάτη και στους γλουτιαίους μυς.
Το squatting είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις τόσο σε αθλήματα δύναμης όσο και στη γενική φυσική προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους μύες των ποδιών, στην κάτω πλάτη και στους γλουτιαίους μυς. [κουτί # 1]
Δίνει καλά αποτελέσματα λόγω του γεγονότος ότι είναι πολυ-άρθρωση και περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μεγάλων και μικρών μυών στην εργασία.
Δίνει καλά αποτελέσματα λόγω του γεγονότος ότι είναι πολυ-άρθρωση και περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μεγάλων και μικρών μυών στην εργασία.
Δίνει καλά αποτελέσματα λόγω του γεγονότος ότι είναι πολυ-άρθρωση και περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μεγάλων και μικρών μυών στην εργασία. [κουτί # 2]
Βασικοί κανόνες για καταλήψεις
Οι κύριες προϋποθέσεις για τη σωστή καταλήψεις είναι η ευθεία πλάτη, η στήριξη σε ένα πλήρες πόδι χωρίς να σηκώνονται τα τακούνια και ο αποκλεισμός της επέκτασης του γόνατος μπροστά από τα δάχτυλα. Κατά την οκλαδόν, η γραμμή από το γόνατο έως το πόδι πρέπει να είναι κάθετη προς το πάτωμα, ενώ το σώμα δεν πρέπει να έχει κλίση προς τα εμπρός πάρα πολύ. Πρέπει να παρακολουθήσετε ενώ οκλαδόν ευθεία μπροστά σας. Ενώ οκλαδόν, εισπνέετε, ενώ στέκεστε όρθιος, εκπνεύστε. Τα γόνατα δεν πρέπει να στραφούν προς τα μέσα.
Όλα αυτά είναι σημαντικά όχι μόνο για την επίτευξη γρήγορου αποτελέσματος, αλλά και για τον αποκλεισμό τραύματος και περιττού άγχους στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις. Ταυτόχρονα, πρέπει να ειπωθεί ότι η επιλογή των καταλήψεων με υποστήριξη μόνο σε κάλτσες, αν και είναι πιο ήπια, φέρει μεγαλύτερο φορτίο στις αρθρώσεις της αψίδας του ποδιού.
Κατά την πρώτη προπόνηση, για να αποφευχθεί ο πόνος στις αρθρώσεις, πρέπει να γίνει οκλαδόν μέχρι το ισχίο να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε βαθιές καταλήψεις. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι καταλήψεις "στο πάτωμα" δεν μπορούν να γίνουν με γρήγορο ρυθμό. Αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς στις αρθρώσεις του γόνατος.
Τύποι καταλήψεων
Σούμο οκλαδόν. Κατά την εκτέλεση αυτής της κατάληψης, τα γόνατα απομακρύνονται και περιστρέφονται προς τα πλάγια. Τα πόδια παραμένουν στο επίπεδο του ώμου ή πιο κοντά μεταξύ τους. Αυτή η άσκηση δίνει περισσότερο άγχος στους μυς των εσωτερικών μηρών και των γλουτών.
Plie καταλήψεις. Τα πόδια είναι όσο το δυνατόν ευρύτερα, τα δάκτυλα και τα γόνατα απλώνονται. Αυτός ο τύπος καταλήψεων λειτουργεί επίσης στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς. Σε αυτήν την άσκηση, δεν μπορείτε να καταλήξετε βαθιά και να ισιώσετε τα γόνατά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Καταλήψεις σε ένα πόδι ("πιστόλι"). Ένα πόδι ανεβαίνει σε ορθή γωνία. Το στήριγμα κατά τη διάρκεια της στάσης οκλαδόν είναι στο άλλο πόδι. Τότε τα πόδια αλλάζουν. Οι καταλήψεις στο ένα πόδι δίνουν μέγιστο στρες σε όλους τους μύες των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης, και επίσης βοηθούν στην ανάπτυξη της αιθουσαίας συσκευής.
Οκλαδόν με ένα σκέλος. Αυτή είναι μια απλοποιημένη έκδοση του κοντόχοντρου πιστόλι. Το μη υποστηριζόμενο πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός μόνο όταν στέκεται όρθιο. Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο δύναμη, αλλά και καρδιο.
Βελτίωση της αποτελεσματικότητας των καταλήψεων
Όταν μπαίνετε στη συνήθεια του οκλαδόν, είναι σωστό να αυξήσετε το φορτίο κατά την άσκηση. Τα βάρη, οι αλτήρες και ένα barbell θα βοηθήσουν με αυτό. Ταυτόχρονα, δεν δίνεται μόνο ένα επιπλέον φορτίο στα χέρια, αλλά οι μύες των ποδιών και των γλουτών αναπτύσσονται επίσης γρηγορότερα. Είναι επίσης δυνατό να κάνετε βαθιές καταλήψεις. Η κοιλιά πρέπει να τραβηχτεί μέσα, οι γλουτοί να συμπιεστούν. Η καθυστέρηση στην κατάληψη δίνει ένα καλό φορτίο. Δεν συνιστάται να σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα για καλύτερα αποτελέσματα.
