Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιακή περιοχή είναι ένα πρόβλημα που πολλοί θέλουν να ξεφορτωθούν. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Μια υγιεινή κλασματική διατροφή και η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε επίπεδο στομάχι σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για την πρώτη άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά, τραβώντας τα προς το στήθος σας. Ανασηκώστε τα απαλά, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια σωστή γωνία ανάμεσα στον κορμό και τους γοφούς σας. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Παρακαλώ σημειώστε: κατά την άσκηση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.
Βήμα 2
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Μετά την εισπνοή, τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Διορθώστε αυτήν την κατάσταση για 5 δευτερόλεπτα. Αποπνέω. Επαναλάβετε αναπνευστικές ασκήσεις 10-15 φορές. Αυτή είναι μια μεγάλη κοιλιακή απελευθέρωση που μπορεί να γίνει μεταξύ ασκήσεων.
Βήμα 3
Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας λίγο, διασχίζοντας τα. Σηκώστε απαλά τον κορμό σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές. Για να αυξήσετε το φορτίο, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Βήμα 4
Για να αντλήσετε μυς της κάτω πρέσας, κάντε την ακόλουθη άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας χωρίς να τα λυγίσετε στα γόνατα. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να σχηματιστεί σωστή γωνία μεταξύ του κορμού του σώματος και των γοφών. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε 3-4 σετ.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Πιάστε τους αστραγάλους των ποδιών σας με τα χέρια σας, προσπαθώντας να τους τραβήξετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας. Περιστρέψτε το στομάχι σας για 1 έως 2 λεπτά.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να το λυγίσετε στον αγκώνα. Το αριστερό είναι στη μέση. Σταδιακά σηκώστε και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι χωρίς να λυγίσετε στο γόνατο. Μετά από αυτό, κάντε το με ένα ποδήλατο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.
Βήμα 7
Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Παρακαλώ σημειώστε: το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία προς τα πάνω. Κατεβάστε σταδιακά το αριστερό σας πόδι και μετά το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
Βήμα 8
Καθήστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Βάλτε τα γόνατά σας γρήγορα στο θώρακα και λυγίστε χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πρέσας. Η άσκηση εκτελείται ταυτόχρονα: πόδια - στο στήθος, στο σώμα - στα πόδια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να κατεβάσετε τα πόδια σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
