Οι ελαστικοί ισχυροί γλουτοί προσελκύουν θαυμαστές ματιά του αντίθετου φύλου. Για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε εξαιρετική κατάσταση, πρέπει να εκπαιδεύετε συνεχώς τους γλουτιαίους μυς σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας διατηρώντας ταυτόχρονα τους ώμους, τους βραχίονες και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και σφίξτε τους γλουτιαίους μυς σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 7 έως 10 φορές.
Βήμα 2
Σηκωθείτε και ακουμπήστε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις, εναλλάξιμα πόδια. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατήστε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα στα γόνατα. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας και στηρίξτε το πηγούνι σας πάνω τους. Σφίξτε τους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε αργά τα δύο γόνατά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με 4 επαναλήψεις και ασκήστε έως και 25. Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για τους μυς της πλάτης και του ώμου σας.
Βήμα 4
Καθίστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για ένα λεπτό, δουλεύοντας με τους γλουτούς, μετακινήστε το ένα ή το άλλο πόδι προς τα εμπρός, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα κίνησης.
Βήμα 5
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας. Χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, κάντε περίπου 20 καταλήψεις. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
Βήμα 6
Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας και διπλώστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σηκώστε λίγο τα πόδια σας και σφίξτε τους γλουτιαίους μυς σας. Γείρετε προς τα εμπρός και αγγίξτε τους γοφούς σας με το στήθος σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας και ισιώστε αργά καθώς εκπνέετε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Μια τέτοια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός μεσημεριανού διαλείμματος στο χώρο εργασίας.
